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老年頸椎病患者如何做保健操

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老年頸椎病患者可通過(guò)頸部伸展、肩部放松、頸椎旋轉、上肢牽拉、深呼吸訓練等方式進(jìn)行保健操鍛煉。頸椎病可能與長(cháng)期姿勢不良、椎間盤(pán)退變、骨質(zhì)增生等因素有關(guān)，通常表現為頸部疼痛、上肢麻木等癥狀。

1、頸部伸展

取坐位或站立位，緩慢將頭部向前低下至下頜貼近胸部，保持5秒后回正；再緩慢向后仰頭至極限位置，保持5秒。重復5次。該動(dòng)作可拉伸頸部前側肌肉群，緩解椎間盤(pán)壓力，改善因長(cháng)期低頭導致的肌肉緊張。注意動(dòng)作需輕柔，避免快速彈振式拉伸。

2、肩部放松

雙肩緩慢做環(huán)形運動(dòng)，先向前旋轉10次，再向后旋轉10次。配合肩胛骨內收動(dòng)作，即兩側肩胛骨向脊柱中線(xiàn)靠攏并保持3秒。此動(dòng)作能緩解斜方肌痙攣，減輕神經(jīng)根受壓引起的放射性疼痛。骨質(zhì)疏松患者需控制幅度以防肩關(guān)節損傷。

3、頸椎旋轉

頭部緩慢向左側旋轉至最大角度，保持3秒后回正，再向右旋轉。左右交替各5次。旋轉時(shí)需保持下頜微收，避免伴隨后仰動(dòng)作。該訓練可增強寰樞關(guān)節活動(dòng)度，但椎動(dòng)脈型頸椎病患者需謹慎進(jìn)行，出現眩暈應立即停止。

4、上肢牽拉

右手握住左手腕向右側緩慢牽拉，使左側頸部肌肉產(chǎn)生緊繃感，維持10秒后換邊。每日3組。該動(dòng)作通過(guò)臂叢神經(jīng)牽張可減輕神經(jīng)根水腫，但脊髓型頸椎病患者禁用。牽拉時(shí)以輕微酸脹感為宜，避免劇烈疼痛。

5、深呼吸訓練

取坐姿雙手置于肋部，用鼻緩慢吸氣使胸腔擴張，保持2秒后經(jīng)口呼氣。重復10次。深呼吸可改善因疼痛導致的淺表呼吸模式，增加椎動(dòng)脈血供。合并高血壓者需避免屏氣動(dòng)作，呼吸節奏應與肢體運動(dòng)協(xié)調同步。

建議老年患者每日晨起及久坐后進(jìn)行全套訓練，單次總時(shí)長(cháng)控制在15分鐘內。訓練時(shí)需保持環(huán)境安全，必要時(shí)扶靠固定物維持平衡。若出現上肢放電樣疼痛、步態(tài)不穩等脊髓壓迫癥狀，應立即停止鍛煉并就診。日常應避免長(cháng)時(shí)間低頭使用電子產(chǎn)品，睡眠時(shí)選擇高度適中的頸椎支撐枕，注意頸部保暖以防受涼誘發(fā)肌肉痙攣。飲食可適當增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、魚(yú)類(lèi)，幫助延緩骨質(zhì)退變進(jìn)程。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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