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跑步跑的跟腱疼怎么辦

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跑步后跟腱疼痛可通過(guò)休息冰敷、拉伸訓(xùn)練、穿戴護(hù)具、藥物治療、物理治療等方式緩解。跟腱疼痛通常由運(yùn)動(dòng)過(guò)度、跟腱炎、跟腱滑囊炎、跟腱部分撕裂、足部結(jié)構(gòu)異常等原因引起。

1、休息冰敷

急性期應(yīng)立即停止跑步,每2小時(shí)用冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位10分鐘,重復(fù)進(jìn)行可減輕腫脹。48小時(shí)內(nèi)避免熱敷或按摩,防止加重炎癥反應(yīng)。建議選擇平底鞋減少跟腱牽拉,睡眠時(shí)用枕頭墊高患肢促進(jìn)血液回流。

2、拉伸訓(xùn)練

緩解期可進(jìn)行跟腱拉伸,如面墻弓步拉伸:雙手扶墻,健側(cè)腿屈膝向前,患側(cè)腿伸直腳跟貼地,保持30秒后放松。每日3組,每組5次。注意動(dòng)作需緩慢,避免彈震式拉伸導(dǎo)致二次損傷。搭配小腿肌肉離心訓(xùn)練能增強(qiáng)跟腱韌性。

3、穿戴護(hù)具

使用硅膠材質(zhì)的跟腱保護(hù)套可分散壓力,夜間穿戴足踝支具保持跟腱中立位。選擇后跟加厚的運(yùn)動(dòng)鞋或定制矯形鞋墊,矯正足弓塌陷等問(wèn)題。護(hù)具需連續(xù)使用2周以上,配合減量運(yùn)動(dòng)逐步恢復(fù)。

4、藥物治療

若疼痛持續(xù)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹,或口服塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥。嚴(yán)重炎癥可短期注射復(fù)方倍他米松注射液。禁用激素類藥物自行封閉治療,避免跟腱脆性增加。

5、物理治療

超聲波治療能促進(jìn)跟腱微循環(huán),沖擊波療法適用于慢性肌腱鈣化。每周2次,5次為一療程。康復(fù)后期可進(jìn)行水中跑步機(jī)訓(xùn)練,利用浮力減輕負(fù)重。合并足部力線異常者需結(jié)合生物力學(xué)矯正。

日常應(yīng)避免突然增加跑量或強(qiáng)度,跑步前充分熱身小腿三頭肌,選擇緩沖性能好的專業(yè)跑鞋。訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行跟腱冷敷,補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。若疼痛超過(guò)兩周未緩解或出現(xiàn)局部紅腫發(fā)熱,需及時(shí)至骨科就診排除跟腱斷裂風(fēng)險(xiǎn),必要時(shí)行MRI檢查明確損傷程度?;謴?fù)期可采用游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)替代訓(xùn)練。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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