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做俯臥撐手腕疼如何止痛

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做俯臥撐手腕疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷鎮痛、藥物緩解、調整姿勢及康復訓練等方式改善。疼痛通常與腕關(guān)節過(guò)度負荷、姿勢錯誤或潛在軟組織損傷有關(guān)。

1、休息制動(dòng)

立即停止俯臥撐動(dòng)作，避免手腕繼續承重。急性期建議使用護腕固定關(guān)節，減少活動(dòng)量。若疼痛持續超過(guò)3天或伴隨腫脹，可能存在韌帶拉傷，需就醫排除腕三角纖維軟骨復合體損傷等病變。

2、冷敷鎮痛

疼痛48小時(shí)內可用冰袋包裹毛巾冷敷腕部，每次15分鐘，間隔2小時(shí)重復。低溫能收縮血管減輕炎癥滲出，緩解局部紅腫熱痛。禁止直接將冰塊接觸皮膚，避免凍傷。

3、藥物緩解

可遵醫囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉凝膠或塞來(lái)昔布膠囊。藥物通過(guò)抑制前列腺素合成減輕疼痛，但胃腸潰瘍患者慎用口服劑型，外用凝膠需避開(kāi)破損皮膚。

4、調整姿勢

錯誤的手掌支撐姿勢會(huì )導致腕關(guān)節過(guò)度背伸。正確動(dòng)作應五指分開(kāi)貼地，掌根壓實(shí)地面，保持腕關(guān)節中立位。初學(xué)者可改用握拳支撐或使用俯臥撐支架分散壓力。

5、康復訓練

疼痛緩解后可通過(guò)腕關(guān)節屈伸抗阻訓練增強肌力，如用彈力帶做腕屈曲練習。每日3組，每組10次，逐步增加阻力。訓練前后配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，預防再次損傷。

日常應避免連續進(jìn)行高強度俯臥撐訓練，建議與其他上肢運動(dòng)交替練習。訓練前充分活動(dòng)腕關(guān)節，進(jìn)行5分鐘繞腕熱身。若調整姿勢后仍反復疼痛，需排查腕管綜合征或腱鞘炎等疾病，必要時(shí)進(jìn)行肌骨超聲或MRI檢查?；謴推陂g可補充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物，如西藍花、雞蛋等，促進(jìn)軟組織修復。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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