做俯臥撐手腕疼可通過休息制動(dòng)、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物緩解、調(diào)整姿勢及康復(fù)訓(xùn)練等方式改善。疼痛通常與腕關(guān)節(jié)過度負(fù)荷、姿勢錯(cuò)誤或潛在軟組織損傷有關(guān)。
1、休息制動(dòng)
立即停止俯臥撐動(dòng)作，避免手腕繼續(xù)承重。急性期建議使用護(hù)腕固定關(guān)節(jié)，減少活動(dòng)量。若疼痛持續(xù)超過3天或伴隨腫脹，可能存在韌帶拉傷，需就醫(yī)排除腕三角纖維軟骨復(fù)合體損傷等病變。
2、冷敷鎮(zhèn)痛
疼痛48小時(shí)內(nèi)可用冰袋包裹毛巾冷敷腕部，每次15分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。低溫能收縮血管減輕炎癥滲出，緩解局部紅腫熱痛。禁止直接將冰塊接觸皮膚，避免凍傷。
3、藥物緩解
可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉凝膠或塞來昔布膠囊。藥物通過抑制前列腺素合成減輕疼痛，但胃腸潰瘍患者慎用口服劑型，外用凝膠需避開破損皮膚。
4、調(diào)整姿勢
錯(cuò)誤的手掌支撐姿勢會(huì)導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)過度背伸。正確動(dòng)作應(yīng)五指分開貼地，掌根壓實(shí)地面，保持腕關(guān)節(jié)中立位。初學(xué)者可改用握拳支撐或使用俯臥撐支架分散壓力。
5、康復(fù)訓(xùn)練
疼痛緩解后可通過腕關(guān)節(jié)屈伸抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)肌力，如用彈力帶做腕屈曲練習(xí)。每日3組，每組10次，逐步增加阻力。訓(xùn)練前后配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防再次損傷。
日常應(yīng)避免連續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度俯臥撐訓(xùn)練，建議與其他上肢運(yùn)動(dòng)交替練習(xí)。訓(xùn)練前充分活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，進(jìn)行5分鐘繞腕熱身。若調(diào)整姿勢后仍反復(fù)疼痛，需排查腕管綜合征或腱鞘炎等疾病，必要時(shí)進(jìn)行肌骨超聲或MRI檢查?；謴?fù)期間可補(bǔ)充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物，如西藍(lán)花、雞蛋等，促進(jìn)軟組織修復(fù)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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