俯臥撐手腕疼可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、熱敷緩解、佩戴護(hù)具、藥物治療及暫停訓(xùn)練等方式改善。疼痛通常由姿勢(shì)錯(cuò)誤、過(guò)度訓(xùn)練、腕關(guān)節(jié)損傷、肌腱炎或腕管綜合征等原因引起。
1、調(diào)整姿勢(shì)
手腕疼可能與俯臥撐時(shí)手掌支撐角度不當(dāng)有關(guān)。正確姿勢(shì)應(yīng)保持手掌平貼地面，五指分開(kāi)受力均勻，手腕與手臂呈直線。避免手掌內(nèi)旋或外翻，可減少腕關(guān)節(jié)壓力。若疼痛持續(xù)，建議改用拳頭支撐或使用俯臥撐支架分散壓力。
2、熱敷緩解
熱敷適用于慢性勞損或肌肉緊張導(dǎo)致的手腕疼。用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，每日2-3次，可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解僵硬。急性損傷初期禁用熱敷，需先冷敷48小時(shí)。
3、佩戴護(hù)具
運(yùn)動(dòng)護(hù)腕能限制腕關(guān)節(jié)過(guò)度活動(dòng)，減輕訓(xùn)練時(shí)肌腱牽拉。選擇彈性繃帶式或硬質(zhì)支撐護(hù)具，固定時(shí)保持適度松緊，避免影響血液循環(huán)。護(hù)具適用于腕關(guān)節(jié)不穩(wěn)或反復(fù)疼痛者，但長(zhǎng)期依賴可能削弱肌肉力量。
4、藥物治療
若疼痛由肌腱炎或滑膜炎引起，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等非甾體抗炎藥局部外敷。嚴(yán)重腫脹時(shí)可口服布洛芬緩釋膠囊、塞來(lái)昔布膠囊等。藥物需配合休息，避免掩蓋病情繼續(xù)損傷。
5、暫停訓(xùn)練
持續(xù)疼痛提示可能存在韌帶拉傷或軟骨磨損，應(yīng)立即停止俯臥撐2-4周。期間可進(jìn)行手腕屈伸、握力球等低強(qiáng)度康復(fù)訓(xùn)練?；謴?fù)訓(xùn)練后需逐步增加負(fù)荷，初期每組次數(shù)減少一半，并觀察疼痛是否復(fù)發(fā)。
日常應(yīng)加強(qiáng)腕關(guān)節(jié)周?chē)∪忮憻?，如彈力帶抗阻?xùn)練、懸吊握杠等，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。訓(xùn)練前后進(jìn)行5-10分鐘手腕繞環(huán)、手指拉伸等熱身活動(dòng)。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)及維生素D，適量攝入牛奶、深綠色蔬菜等。若調(diào)整后疼痛超過(guò)1周未緩解，或出現(xiàn)麻木、無(wú)力等癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排查骨折、神經(jīng)壓迫等病變。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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