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俯臥撐手腕疼怎么辦

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俯臥撐手腕疼可通過調(diào)整姿勢、熱敷緩解、減少訓(xùn)練量、使用護(hù)具、藥物治療等方式改善。疼痛通常由姿勢錯(cuò)誤、過度訓(xùn)練、腕關(guān)節(jié)損傷、腱鞘炎、關(guān)節(jié)炎等原因引起。

1、調(diào)整姿勢

手腕疼痛可能與手掌支撐位置不當(dāng)有關(guān)。正確姿勢應(yīng)保持手掌平貼地面，五指分開均勻受力，避免手腕過度背屈。訓(xùn)練時(shí)可嘗試改用拳頭支撐或使用俯臥撐支架分散壓力。若疼痛持續(xù)，需暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。

2、熱敷緩解

急性期后可用40℃左右熱毛巾敷于腕部，每次15-20分鐘，每日2-3次。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌腱緊張。注意皮膚感覺異?；蚰[脹明顯時(shí)應(yīng)避免熱敷，防止加重炎癥反應(yīng)。

3、減少訓(xùn)練量

短期內(nèi)將俯臥撐次數(shù)減半，或改為跪姿俯臥撐降低手腕負(fù)荷。建議每周增量不超過10%，同時(shí)穿插休息日。訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘腕關(guān)節(jié)環(huán)繞、手指拉伸等熱身運(yùn)動(dòng)。

4、使用護(hù)具

運(yùn)動(dòng)護(hù)腕能限制關(guān)節(jié)過度活動(dòng)，選擇有金屬支撐條的款式效果更佳。護(hù)具佩戴時(shí)間不宜超過2小時(shí)，夜間睡眠時(shí)需取下。長期依賴護(hù)具可能減弱腕部肌力，應(yīng)配合漸進(jìn)性力量訓(xùn)練。

5、藥物治療

若疼痛持續(xù)3天以上，可能需遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用抗炎藥。嚴(yán)重者可口服洛索洛芬鈉片或塞來昔布膠囊，但需警惕胃腸刺激等副作用。腕管綜合征患者可能需要甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)。

日常應(yīng)避免提重物、擰毛巾等加重手腕負(fù)擔(dān)的動(dòng)作，睡眠時(shí)保持手腕中立位。可適量補(bǔ)充維生素B族和鈣質(zhì)，用握力器進(jìn)行抓握訓(xùn)練增強(qiáng)前臂肌群。若出現(xiàn)持續(xù)麻木、夜間痛醒或關(guān)節(jié)變形，需及時(shí)至骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診，必要時(shí)進(jìn)行肌電圖或MRI檢查排除韌帶撕裂等嚴(yán)重?fù)p傷。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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