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腰椎不好做什么運動(dòng)

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腰椎不好的人群可選擇游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐、平板支撐、慢走等低沖擊運動(dòng)，有助于增強核心肌群穩定性并減輕腰椎壓力。

1、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎負重，尤其推薦自由泳和仰泳，能鍛煉腰背肌群而不增加椎間盤(pán)壓力。每周3-4次，每次不超過(guò)40分鐘，水溫建議保持在26-28℃。避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動(dòng)的泳姿。

2、小燕飛

俯臥位下同時(shí)抬起四肢和頭胸部，像燕子飛翔的動(dòng)作。該動(dòng)作能針對性強化豎脊肌和多裂肌，每天2組每組10-15次，抬起時(shí)保持5秒。急性腰椎疼痛期不宜進(jìn)行。

3、五點(diǎn)支撐

仰臥位屈膝，以頭、雙肘和雙腳為支點(diǎn)抬高臀部，形成橋式姿勢?？稍鰪娧静考∪饬α?，每天3組每組維持10-30秒。腰椎滑脫患者需在醫生指導下進(jìn)行。

4、平板支撐

肘撐姿勢保持身體直線(xiàn)，能激活深層核心肌群。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始，逐步延長(cháng)至2分鐘。注意避免塌腰，椎管狹窄患者不宜長(cháng)時(shí)間維持該姿勢。

5、慢走

平地慢走時(shí)配戴護腰，步速控制在每分鐘90-110步，每次20-40分鐘。建議選擇緩沖性好的運動(dòng)鞋，避免鵝卵石路面。腰椎術(shù)后患者需遵醫囑調整步行強度。

腰椎鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，運動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，重點(diǎn)放松髂腰肌和腘繩肌。日常保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，使用符合人體工學(xué)的腰靠。睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊，側臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰椎旋轉壓力。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重以降低腰椎負荷。若運動(dòng)中出現下肢放射痛或麻木感應立即停止并就醫。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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