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含維生素D的食物和水果蔬菜

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含維生素D的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋黃、深海魚(yú)類(lèi)等，水果蔬菜中維生素D含量普遍較低，但蘑菇經(jīng)紫外線(xiàn)照射后可產(chǎn)生一定量維生素D2。

一、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克豬肝約含16微克維生素D。動(dòng)物肝臟還富含維生素A、鐵元素和優(yōu)質(zhì)蛋白，適合貧血人群適量食用，但高膽固醇血癥患者需控制攝入量。

二、蛋黃

雞蛋黃含有天然維生素D3，每個(gè)蛋黃約含1微克維生素D。蛋黃中的膽固醇與維生素D協(xié)同促進(jìn)鈣吸收，建議健康人群每日食用1-2個(gè)全蛋，高血脂患者可減少蛋黃攝入量。

三、深海魚(yú)類(lèi)

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等脂肪含量高的海魚(yú)富含維生素D3，100克三文魚(yú)可提供10-20微克維生素D。建議每周食用2-3次深海魚(yú)，采用清蒸或烤制方式保留營(yíng)養，痛風(fēng)患者需注意控制食用量。

四、強化食品

部分牛奶、豆漿和谷物會(huì )強化添加維生素D2或D3，每100毫升強化牛奶約含1-2微克維生素D。選購時(shí)可查看營(yíng)養成分表，乳糖不耐受人群可選擇強化豆奶替代。

五、紫外線(xiàn)照射蘑菇

新鮮蘑菇經(jīng)陽(yáng)光或紫外線(xiàn)燈照射后能合成維生素D2，100克照射后的白蘑菇可含10微克維生素D2。家庭可將蘑菇切片后陽(yáng)光暴曬30分鐘再烹飪，素食者可將其作為重要補充來(lái)源。

維生素D補充需注意個(gè)體差異，嬰幼兒、孕婦及骨質(zhì)疏松患者應在醫生指導下合理搭配膳食與補充劑。日?？稍黾討?hù)外活動(dòng)時(shí)間促進(jìn)皮膚合成維生素D，夏季避開(kāi)正午強光照射。食用富含維生素D食物時(shí)建議搭配含鈣食物如乳制品、豆制品，避免與高纖維食物同食影響吸收。儲存維生素D含量高的食材時(shí)應避光密封，高溫油炸會(huì )破壞部分維生素D活性成分。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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