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骨質(zhì)疏松的運動處方是什么呢

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骨質(zhì)疏松的運動處方主要包括負重運動、抗阻訓練、平衡訓練、柔韌性練習和低沖擊有氧運動。這些運動需根據(jù)個體骨密度和身體狀況調(diào)整強度。

1、負重運動

步行、慢跑、爬樓梯等負重運動可刺激成骨細胞活性，建議每周進行3-5次，每次持續(xù)30分鐘。需避免跳躍等高風險動作，腰椎壓縮性骨折患者應改用游泳等非負重運動。

2、抗阻訓練

使用彈力帶或器械進行肌肉力量訓練，重點鍛煉脊柱和髖部周圍肌群。每周2-3次，每組動作重復8-12次，訓練強度控制在最大負荷的60%-70%。嚴重骨質(zhì)疏松者需在康復師指導下進行。

3、平衡訓練

單腿站立、太極等練習可降低跌倒風險，每日進行10-15分鐘。訓練時應靠近穩(wěn)固支撐物，合并椎體骨折者需配備髖部保護器。

4、柔韌性練習

瑜伽和拉伸運動能改善關(guān)節(jié)活動度，每個拉伸動作保持15-30秒。避免脊柱過度前屈動作，椎體變形患者需采用側(cè)臥位拉伸。

5、低沖擊有氧運動

騎自行車、橢圓機等有氧運動每周進行150分鐘，心率維持在最大心率的50%-70%。合并心血管疾病者需進行運動風險評估。

運動需配合每日1000-1200毫克鈣攝入和800-1000IU維生素D補充，避免吸煙飲酒。建議在專業(yè)醫(yī)師指導下制定個性化方案，運動時穿戴防滑鞋具，居家環(huán)境移除地毯等絆倒隱患，定期進行骨密度監(jiān)測和跌倒風險評估。出現(xiàn)運動后骨痛需立即停止并就醫(yī)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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