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膝關(guān)節炎怎么運動(dòng)

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膝關(guān)節炎患者可通過(guò)低強度有氧運動(dòng)、抗阻訓練、關(guān)節活動(dòng)度練習、水中運動(dòng)、平衡訓練等方式改善癥狀。運動(dòng)需根據病情嚴重程度調整強度，避免加重關(guān)節損傷。

1、低強度有氧運動(dòng)

快走、騎自行車(chē)等低沖擊運動(dòng)可增強下肢肌力，促進(jìn)關(guān)節滑液分泌。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續20-30分鐘，運動(dòng)時(shí)穿戴具有緩沖功能的運動(dòng)鞋。若出現關(guān)節腫脹或疼痛加劇需立即停止。

2、抗阻訓練

彈力帶訓練、直腿抬高等動(dòng)作能強化股四頭肌和腘繩肌，減輕膝關(guān)節壓力。每組動(dòng)作重復10-15次，完成2-3組，組間休息1-2分鐘。訓練時(shí)應保持動(dòng)作緩慢，避免快速屈伸關(guān)節。

3、關(guān)節活動(dòng)度練習

坐位伸膝、踝泵運動(dòng)等可維持關(guān)節靈活性，預防軟組織粘連。每日進(jìn)行2-3次，每個(gè)動(dòng)作持續5-10秒。練習時(shí)需在無(wú)痛范圍內活動(dòng)，關(guān)節急性炎癥期暫緩此類(lèi)訓練。

4、水中運動(dòng)

游泳、水中漫步利用浮力減少關(guān)節負荷，水溫還能緩解肌肉痙攣。每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘。注意避免蛙泳蹬腿動(dòng)作，推薦自由泳或仰泳姿勢。

5、平衡訓練

單腿站立、踮腳行走等可改善本體感覺(jué)，降低跌倒風(fēng)險。每日練習10分鐘，需扶靠穩固支撐物進(jìn)行。合并嚴重骨質(zhì)疏松者應在專(zhuān)業(yè)人員指導下訓練。

膝關(guān)節炎患者運動(dòng)前后應充分熱身拉伸，運動(dòng)強度以次日不出現關(guān)節僵硬為宜。肥胖者需結合飲食控制減輕體重，寒冷天氣注意膝關(guān)節保暖。若運動(dòng)后持續疼痛超過(guò)2小時(shí)或出現關(guān)節彈響、交鎖等癥狀，應及時(shí)至骨科或康復科就診。日?？裳a充富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)、堅果等食物，幫助減輕關(guān)節炎癥反應。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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