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腰椎間盤(pán)突出適合做什么樣的運動(dòng)

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腰椎間盤(pán)突出患者適合進(jìn)行低強度、非對抗性運動(dòng)，主要有游泳、平板支撐、小燕飛、慢走、瑜伽等。

1、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，自由泳和仰泳姿勢對脊柱拉伸效果較好。水溫建議保持在28-32攝氏度，每周3-4次，每次不超過(guò)40分鐘。避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動(dòng)的泳姿。

2、平板支撐

靜態(tài)平板支撐能增強核心肌群穩定性，減輕椎間盤(pán)負荷。初期可從15秒開(kāi)始，逐步延長(cháng)至2分鐘，每日2-3組。注意保持身體成直線(xiàn)，避免塌腰或臀部抬高。

3、小燕飛

俯臥位進(jìn)行的燕式伸展可強化豎脊肌。具體動(dòng)作為腹部貼地，同時(shí)抬起四肢和頭部，保持5秒后放松，每組10次，每日2組。急性發(fā)作期需暫停練習。

4、慢走

平地慢走時(shí)建議穿緩沖性能好的運動(dòng)鞋，步速控制在每分鐘90-110步，單次時(shí)長(cháng)不超過(guò)30分鐘。行走時(shí)收腹挺胸，避免斜坡路段?？墒褂米o腰帶提供額外支撐。

5、瑜伽

選擇貓牛式、嬰兒式等溫和體式，避免深度前屈和扭轉動(dòng)作。每個(gè)體式保持3-5個(gè)呼吸周期，每周練習3次。高溫瑜伽可能加重炎癥反應，應謹慎選擇。

運動(dòng)時(shí)應穿著(zhù)具有良好支撐功能的運動(dòng)鞋，運動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘腰部熱敷，運動(dòng)強度以次日無(wú)疼痛加重為度。建議在康復治療師指導下制定個(gè)性化方案，避免籃球、足球、舉重等需要爆發(fā)力或身體對抗的項目。日?？膳浜鲜褂醚禒恳?，睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊，保持膝蓋微屈的側臥位有助于減輕椎間盤(pán)壓力。若運動(dòng)后出現下肢放射痛或麻木感，應立即停止并就醫檢查。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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