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自己在家怎么做盆底康復訓練

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要是不做任何的訓練的話(huà)，隨著(zhù)自身的年齡的增大，會(huì )出現激素水平下降的情況，這個(gè)時(shí)候肌肉會(huì )變得更加松弛，這時(shí)癥狀也會(huì )越來(lái)越嚴重。尤其是到了中老年后，是很可能會(huì )出現輕中度壓力性痙攣或者是不同程度的壓力性尿失禁，甚至會(huì )有些發(fā)展到子宮脫垂。要是說(shuō)已經(jīng)過(guò)了產(chǎn)后的黃金訓練期也不要急，畢竟現在的逐步鍛煉起來(lái)也是可以促進(jìn)盆底肌的康復的。

要是說(shuō)自行做盆底肌肉訓練的時(shí)候一定要注意做縮緊肛門(mén)陰道的動(dòng)作，而且每次收緊不可以少于3秒放松，這樣子連續做上個(gè)15~30分鐘，每天都可以早中晚各進(jìn)行1次。還有就是盆底康復的話(huà)是可以修復盆底的神經(jīng)以及肌肉損傷的，這樣就能夠讓陰道回復到緊縮的狀態(tài)，同時(shí)還能夠預防產(chǎn)后的尿失禁以及盆腔的器官脫垂。那么，自己在家怎么做盆底康復訓練？
　　1. 凱格爾運動(dòng)
　　通過(guò)排尿放松膀胱后，可以選擇站著(zhù)、坐著(zhù)、躺著(zhù)包括是任何一個(gè)你感覺(jué)舒服的體位，同時(shí)還能夠放松你的輔助肌肉（比如說(shuō)是腹部、臀部以及大腿的肌肉等等）。
　　記得保持正常的呼吸，然后收縮并保持5秒，再放松5秒。假如說(shuō)是5秒對于你而言時(shí)間太長(cháng)，是可以只收縮2~3秒的，同時(shí)還要避免肌肉的疲勞以及損傷，逐漸的過(guò)渡到5秒。要是說(shuō)5秒左右收縮就可以完成的很好，是可以將保持的時(shí)間延長(cháng)到10秒的，然后再放松10秒。
　　2. 骨盆卷動(dòng)
　　建議平躺著(zhù)屈著(zhù)膝蓋，同時(shí)讓兩腿分開(kāi)并且保持和髖關(guān)節同寬，同時(shí)記得抬起腳尖，將身體擺正，然后將雙手平放在小腹上，將雙肩放松，同時(shí)保持著(zhù)面部朝上。深吸上一口氣，這個(gè)時(shí)候腹部就會(huì )像是吹氣球一樣，可以讓腹部充滿(mǎn)氣體后鼓起，你的手是可以感覺(jué)到腹部有充氣感，同時(shí)還能夠讓盆底肌放松，建議呼氣可以輕輕的發(fā)出“呵”的聲音，同時(shí)收緊腹部再壓出氣體，這個(gè)時(shí)候手就會(huì )感受到腹肌有收縮感，同時(shí)還能夠收縮盆底肌。
　　3. 臀橋
　　讓身體平躺在一個(gè)水平穩定的面上，通過(guò)雙腿屈膝，然后讓兩腳與髖關(guān)節同寬，將腳尖抬起，然后把兩只手平放在身體的兩側，同時(shí)眼睛看著(zhù)正上方。

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