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肩周炎如何自我鍛煉

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肩周炎可通過(guò)爬墻運動(dòng)、鐘擺運動(dòng)、毛巾拉伸、肩部外旋運動(dòng)、肩部?jì)仁者\動(dòng)等方式進(jìn)行自我鍛煉。肩周炎通常由肩關(guān)節退行性變、長(cháng)期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等原因引起。

1、爬墻運動(dòng)

面對墻壁站立，患側手指沿墻壁緩慢向上爬行至最高點(diǎn)后保持5秒，再緩慢回到起始位置。該動(dòng)作通過(guò)重力輔助增加肩關(guān)節活動(dòng)范圍，適合肩關(guān)節前屈受限患者。每日可重復進(jìn)行10-15次，注意保持身體穩定避免代償性聳肩。

2、鐘擺運動(dòng)

身體前傾約45度，健側手扶桌面支撐，患側手臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫(huà)圈運動(dòng)。該動(dòng)作利用重力減輕肩部負荷，適合急性期疼痛明顯的患者。每次練習2-3分鐘，可促進(jìn)關(guān)節滑液循環(huán)，緩解粘連癥狀。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側手臂。該動(dòng)作主要改善肩關(guān)節內旋功能，針對梳頭、系扣困難的患者。練習時(shí)保持均勻呼吸，避免突然用力，每次維持拉伸狀態(tài)15-20秒。

4、肩部外旋運動(dòng)

肘關(guān)節屈曲90度貼緊腰側，手持礦泉水瓶做向外旋轉動(dòng)作。該訓練可強化岡下肌和小圓肌，改善穿衣困難等癥狀。建議選用500毫升水量起步，根據恢復情況逐步增加阻力，每組練習8-12次。

5、肩部?jì)仁者\動(dòng)

站立時(shí)雙肘屈曲，緩慢將上臂向身體中線(xiàn)靠攏，可用彈力帶增加阻力。此動(dòng)作能增強胸大肌和背闊肌協(xié)調性，預防肩關(guān)節穩定性下降。練習時(shí)需保持肩胛骨穩定，避免出現翼狀肩胛等代償姿勢。

鍛煉時(shí)應遵循疼痛耐受原則，出現銳痛立即停止。建議配合40℃左右熱敷15分鐘后再運動(dòng)，可提升軟組織延展性。日常生活中注意避免提重物、長(cháng)時(shí)間維持抱臂姿勢等行為，睡眠時(shí)可在患肩下墊薄枕保持功能位。若鍛煉2周后活動(dòng)度無(wú)改善或夜間痛加重，應及時(shí)至康復科就診評估。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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