做多少組啞鈴飛鳥(niǎo)比較適合

啞鈴飛鳥(niǎo)每次訓練建議完成3-5組,每組8-12次,組間休息60-90秒。具體組數需根據訓練目標、肌肉耐力和恢復能力調整,以肌肉微微酸脹但不影響動(dòng)作為宜。
1 增肌需求選擇
以肌肉肥大為目標時(shí),采用中等重量完成4-5組,每組10-12次。典型方案包括:4組12次(12RM重量)、5組10次(10RM重量)。建議搭配平板啞鈴飛鳥(niǎo)+上斜啞鈴飛鳥(niǎo)的組合動(dòng)作,組間配90秒氧氣債恢復期。使用可控制幅度完成離心收縮3秒的節奏,重點(diǎn)刺激胸大肌中縫。
2 塑形需求調整
追求肌肉線(xiàn)條清晰度時(shí),可采用3組15次的高次數模式。典型組合為:3組15次(15RM重量)+2組啞鈴提拉。選擇遞減組訓練法效果更佳,例如第一組用12磅完成12次后,立即換8磅做到力竭。注意保持肩胛骨穩定,避免斜方肌代償。
3 新手安全方案
初學(xué)者應從2-3組開(kāi)始適應,選用5-8磅小重量。推薦金字塔式進(jìn)階法:第一周2組8次→第二周3組8次→第三周3組10次。訓練中需保持肘關(guān)節微屈150度,下落時(shí)大臂與軀干呈30度夾角??膳浜蠌椓лo助掌握運動(dòng)軌跡,重點(diǎn)觀(guān)察胸肌是否出現灼熱感。
4 高階訓練技巧
有經(jīng)驗者可嘗試超級組訓練:?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)+窄距俯臥撐組成復合組,完成3輪無(wú)間歇訓練。離心訓練模式下,用單側8次慢速(5秒下落)+8次快速爆發(fā)推舉的節奏。復合動(dòng)作選擇推薦啞鈴飛鳥(niǎo)接啞鈴臥推的序列訓練,使用20RM重量完成10次飛鳥(niǎo)后立即做5次臥推。
啞鈴飛鳥(niǎo)的組數設定需遵循漸進(jìn)超負荷原則,每周總訓練量增幅不超過(guò)10%。訓練后出現持續48小時(shí)以上的肌肉酸痛時(shí),應降低20%的訓練組數。定期通過(guò)12-15次的耐力測試評估肌耐力進(jìn)步情況,當能輕松完成15次標準動(dòng)作時(shí),可增加5%重量重新調整組次數。注意訓練前后進(jìn)行胸大肌動(dòng)態(tài)拉伸,預防肩關(guān)節囊損傷。
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博禾醫生
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