更年期該怎么補鈣,補什么鈣好

更年期補鈣應優(yōu)先選擇碳酸鈣或檸檬酸鈣,并配合維生素D促進(jìn)吸收。每日鈣攝入量建議為1000-1200mg,可通過(guò)鈣片、乳制品、豆制品等補充。
1.更年期女性雌激素水平下降,骨量流失加速,骨質(zhì)疏松風(fēng)險增加。鈣是構成骨骼的主要成分,補充鈣質(zhì)能有效預防骨質(zhì)疏松。建議選擇吸收率高的鈣劑,如碳酸鈣和檸檬酸鈣,碳酸鈣含鈣量高但需隨餐服用,檸檬酸鈣吸收不受胃酸影響但含鈣量較低。
2.維生素D能促進(jìn)鈣的吸收,建議每日補充800-1000IU??赏ㄟ^(guò)日曬、深海魚(yú)、蛋黃等獲取,也可選擇維生素D補充劑。同時(shí)補充維生素K2,有助于將鈣質(zhì)定向沉積在骨骼中。
3.日常飲食中應增加高鈣食物攝入,如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品,每100ml牛奶含鈣約120mg。豆制品如豆腐、豆漿也是良好來(lái)源,每100g豆腐含鈣約150mg。深綠色蔬菜如芥藍、菠菜含鈣豐富,但草酸含量高,建議焯水后食用。
4.適量運動(dòng)能刺激骨骼生長(cháng),建議進(jìn)行負重運動(dòng)如快走、慢跑、跳繩等,每周3-5次,每次30分鐘??棺栌柧毴鐔♀彶?、彈力帶練習也能增強骨密度,每周2-3次。
5.避免過(guò)量攝入咖啡因和酒精,這些物質(zhì)會(huì )加速鈣質(zhì)流失。高鹽飲食會(huì )增加尿鈣排出,建議每日鹽攝入量不超過(guò)6g。吸煙會(huì )降低骨密度,應戒煙。
更年期女性應重視鈣質(zhì)補充,通過(guò)合理選擇鈣劑、補充維生素D、增加高鈣食物攝入、堅持運動(dòng)等措施,能有效預防骨質(zhì)疏松,維持骨骼健康。建議每年進(jìn)行骨密度檢查,必要時(shí)在醫生指導下使用藥物治療。
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