中考期間午餐需兼顧營養(yǎng)均衡與大腦供能，推薦高蛋白、低升糖、富含維生素的搭配。

1、蛋白質(zhì)優(yōu)先：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)支持神經(jīng)傳導(dǎo)和思維敏捷，清蒸魚、鹵牛肉、雞蛋羹提供易吸收的動(dòng)物蛋白，豆腐或藜麥適合素食選擇。避免油炸烹飪方式，減少消化負(fù)擔(dān)。

2、復(fù)合碳水：

糙米飯、全麥饅頭等低GI主食維持血糖穩(wěn)定，搭配紅薯或玉米補(bǔ)充膳食纖維。精制米面易導(dǎo)致餐后困倦，需控制攝入量。

3、維生素補(bǔ)充：

西蘭花、菠菜等深色蔬菜含葉酸和維生素K，彩椒、圣女果提供抗氧化物質(zhì)。涼拌或快炒保留營養(yǎng)素，避免長時(shí)間燉煮。

4、健康脂肪：

堅(jiān)果拌酸奶或橄欖油烹調(diào)提升omega-3攝入，三文魚含DHA促進(jìn)腦細(xì)胞活性。肥肉和奶油等高飽和脂肪食物需限制。

5、水分管理：

餐前半小時(shí)飲用200ml溫水促進(jìn)消化，餐中搭配無糖豆?jié){或檸檬水。碳酸飲料和冰飲易引發(fā)腸胃不適，考試期間應(yīng)避免。

考期飲食需提前3天保持規(guī)律，避免突然改變飲食習(xí)慣引發(fā)不適。上午考試結(jié)束后可先食用香蕉或堅(jiān)果墊胃，午餐控制在七分飽。餐后散步10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，搭配藍(lán)莓等漿果類零食補(bǔ)充花青素。注意餐具衛(wèi)生，杜絕生冷食物，考前睡眠質(zhì)量與飲食共同構(gòu)成應(yīng)考狀態(tài)的基礎(chǔ)保障。