中考期間飲食需注重營(yíng)養均衡與消化吸收，關(guān)鍵點(diǎn)包括碳水化合物補充、蛋白質(zhì)攝入、維生素補給、水分維持及避免刺激性食物。

1、碳水化合物：

主食選擇全谷物和薯類(lèi)等低升糖指數食物，如燕麥、糙米、紫薯，能持續釋放能量?？荚嚠斎赵绮涂纱钆潆s糧粥和全麥面包，避免精制糖分導致血糖波動(dòng)。每餐主食量占餐盤(pán)1/3，考前三天起逐步調整比例。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白：

每日保證雞蛋、魚(yú)肉、豆制品等易吸收蛋白來(lái)源，瘦肉優(yōu)先選用禽類(lèi)。烹調方式以清蒸、燉煮為主，避免油炸。蛋白質(zhì)攝入分散在三餐，例如早餐雞蛋羹、午餐豆腐燴魚(yú)、晚餐雞肉蔬菜粥，單次攝入量不超過(guò)掌心大小。

3、維生素補充：

深色蔬菜和當季水果每日攝入500克以上，如西蘭花、菠菜、藍莓等。維生素B族可通過(guò)堅果和動(dòng)物肝臟補充，維生素C選擇獼猴桃、草莓等低糖水果。涼拌或快炒方式保留營(yíng)養素，避免長(cháng)時(shí)間浸泡蔬菜。

4、水分管理：

每小時(shí)補充100-150毫升溫水，考試當天攜帶透明水杯?？缮倭匡嬘玫涿鬯驒幟仕?，禁止含咖啡因飲料?？记?小時(shí)控制飲水量，避免頻繁如廁。全天總飲水量保持在1.5-2升，分8-10次攝入。

5、飲食禁忌：

考前三天忌食生冷海鮮、未熟蛋類(lèi)等高危食品。避免辛辣、高脂及產(chǎn)氣食物如洋蔥、碳酸飲料。零食選擇無(wú)添加堅果或酸奶，禁止街邊攤販食品。如出現腹瀉可服用蒙脫石散等腸道黏膜保護劑，嚴重時(shí)及時(shí)就醫。

考前一周開(kāi)始建立規律三餐時(shí)間，早餐在6：30-7：30完成，午餐12點(diǎn)前結束，晚餐不晚于18：30。加餐可選擇香蕉、無(wú)糖酸奶等健康零食，睡前2小時(shí)停止進(jìn)食。家長(cháng)準備食物時(shí)注意餐具消毒，所有食材徹底加熱至中心溫度70℃以上?？荚嚠斎諗y帶獨立包裝的燕麥能量棒或堅果作為應急食品，但需提前試吃確認無(wú)過(guò)敏反應。保持原有飲食習慣不做重大調整，特殊營(yíng)養補充需在醫師指導下進(jìn)行。