運動(dòng)前補充蛋白質(zhì)還是運動(dòng)后
運動(dòng)前后蛋白質(zhì)補充的時(shí)機取決于訓練目標，運動(dòng)后30分鐘內補充更利于肌肉合成，運動(dòng)前2小時(shí)補充可提升耐力表現。
1、運動(dòng)后補充：
高強度訓練會(huì )導致肌纖維微損傷，運動(dòng)后30-60分鐘是蛋白質(zhì)合成窗口期。乳清蛋白粉吸收速率達8-10克/小時(shí)，能快速提供亮氨酸刺激肌肉修復。建議選擇含20-30克蛋白質(zhì)的希臘酸奶或雞胸肉，搭配香蕉補充糖原。
2、運動(dòng)前補充：
耐力運動(dòng)前2小時(shí)攝入蛋白質(zhì)可延緩疲勞，酪蛋白緩釋特性維持血氨平衡。推薦食用3個(gè)雞蛋白或200克低脂奶酪，配合燕麥片提供持續能量。注意避免訓練前1小時(shí)內大量進(jìn)食引發(fā)胃部不適。
3、蛋白質(zhì)類(lèi)型：
乳清蛋白適合運動(dòng)后快速吸收，植物蛋白粉對乳糖不耐受者更友好。牛肉蛋白含肌酸促進(jìn)力量表現，魚(yú)類(lèi)蛋白的omega-3有助于減輕運動(dòng)炎癥。建議根據訓練強度選擇，抗阻訓練后優(yōu)先動(dòng)物蛋白。
4、特殊人群：
中老年健身者需增加10-15克蛋白質(zhì)預防肌肉流失，孕婦運動(dòng)后應補充含鐵蛋白如瘦肉。糖尿病患者選擇低脂高纖組合，如藜麥搭配魚(yú)肉控制血糖波動(dòng)。
5、補充誤區：
過(guò)量蛋白質(zhì)會(huì )增加腎臟負擔，單次攝入超過(guò)40克可能被轉化為脂肪。避免用蛋白棒替代正餐，加工食品中的添加劑影響吸收效率。健身新手每日蛋白質(zhì)需求按1.2-1.6克/公斤體重計算足夠。
運動(dòng)營(yíng)養需配合科學(xué)飲食計劃，增肌期每日分5-6次補充蛋白質(zhì)效果更佳。有氧訓練后及時(shí)補充電解質(zhì)飲料，力量訓練搭配復合碳水加速恢復。橄欖油拌蔬菜沙拉提供抗氧化物，深海魚(yú)類(lèi)補充的DHA能提升神經(jīng)肌肉協(xié)調性。持續監測體脂率和肌肉量變化，動(dòng)態(tài)調整蛋白質(zhì)攝入比例。
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