健身后需要補充什么食物
健身后需補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)及微量營(yíng)養素，推薦雞胸肉、香蕉、椰子水等食物。
1、蛋白質(zhì)修復
高強度訓練會(huì )造成肌肉纖維微損傷，需20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)修復。乳清蛋白粉吸收速率達8-10克/小時(shí)，適合即時(shí)補充；煮雞蛋含6克完全蛋白且攜帶方便；三文魚(yú)提供歐米伽3脂肪酸，減輕運動(dòng)后炎癥反應。素食者可選藜麥或豆腐，每100克含14克植物蛋白。
2、碳水補充
運動(dòng)后30分鐘是糖原合成黃金期，每公斤體重需1-1.2克碳水化合物。紫薯升糖指數較低且富含花青素；燕麥片含β-葡聚糖可緩慢供能；香蕉含鎂元素預防運動(dòng)后抽筋，單根約27克快碳適合即時(shí)補充。
3、電解質(zhì)平衡
每小時(shí)汗液流失鈉約900mg、鉀200mg。椰子水含天然電解質(zhì)且低糖，每250ml補鉀600mg；低脂酸奶兼顧鈣質(zhì)與鈉鉀補充；自制運動(dòng)飲料可用檸檬汁+蜂蜜+微量鹽調配，避免商業(yè)飲料的高糖問(wèn)題。
4、抗氧化物攝入
自由基在運動(dòng)后增加2-3倍，藍莓含花青素清除自由基效率比維生素E高50倍；菠菜富含α-硫辛酸增強線(xiàn)粒體功能；堅果類(lèi)提供維生素E，每天15克杏仁可滿(mǎn)足54%日需量。
5、水分補充
每流失1%體重水分會(huì )降低2%運動(dòng)表現。運動(dòng)后2小時(shí)內分次飲用體重kg×1.5倍的毫升數，水溫保持15-20℃促進(jìn)吸收。添加少量果汁可提升飲水意愿，但糖分需控制在6%以下。
運動(dòng)后飲食需遵循4：1的碳水蛋白比例，例如200克烤紅薯配100克雞胸肉。避免高脂食物延緩吸收，訓練后1小時(shí)可進(jìn)行30分鐘低強度有氧促進(jìn)乳酸代謝。長(cháng)期大強度訓練者建議定期檢測鐵蛋白水平，女性運動(dòng)員每日需補充18mg鐵劑預防運動(dòng)性貧血。乳制品攝入需與補鐵間隔2小時(shí)，鈣質(zhì)會(huì )影響鐵吸收效率。
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