健完身吃什么食物增肌

健身增肌需補充蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪,推薦雞胸肉、糙米和牛油果等食物。
肌肉修復需要足量蛋白質(zhì),每公斤體重建議攝入1.6-2.2克。水煮雞蛋的生物價(jià)高達100,能高效提供必需氨基酸;三文魚(yú)富含omega-3脂肪酸,可減少訓練后炎癥;乳清蛋白粉30分鐘內快速吸收,適合練后即時(shí)補充。烹飪方式避免油炸,蒸煮能最大限度保留營(yíng)養。
力量訓練消耗肌糖原,練后2小時(shí)是補充窗口期。紅薯的復合碳水可持續供能,升糖指數僅54;燕麥含β-葡聚糖幫助恢復腸道健康;香蕉的快速碳水能迅速提升胰島素水平,促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。建議按體重每公斤攝入3-4克,粗糧占總量60%以上。
優(yōu)質(zhì)脂肪維持睪酮水平,占總熱量20%-30%。杏仁的維生素E保護細胞膜免受氧化損傷;亞麻籽油含ALA轉化為DHA促進(jìn)神經(jīng)恢復;牛油果的單不飽和脂肪幫助吸收脂溶性維生素。避免反式脂肪,堅果類(lèi)每日攝入控制在30克以?xún)取?/p>
礦物質(zhì)參與肌肉收縮過(guò)程。菠菜的鎂元素緩解運動(dòng)后抽搐,每100克含79毫克;牡蠣的鋅含量是牛肉的6倍,支持蛋白質(zhì)合成;紫甘藍的花青素減少自由基損傷。深色蔬菜應占每日蔬果攝入量的50%,海鮮每周建議食用2-3次。
高強度訓練每小時(shí)流失1-1.5升水分。椰子水的鉀含量是香蕉的2倍,能快速平衡電解質(zhì);淡鹽水補充鈉離子預防抽筋;西瓜含92%水分及瓜氨酸促進(jìn)血液循環(huán)。建議運動(dòng)前后稱(chēng)重,每減輕1公斤補水1.5升,少量多次飲用。
增肌期每日熱量盈余建議300-500大卡,蛋白質(zhì)分配至4-5餐。力量訓練后30分鐘內補充20-40克蛋白質(zhì)配合中GI碳水,如200克希臘酸奶+100克藍莓。有氧運動(dòng)后優(yōu)先補充BCAA,可選擇200毫升牛奶+1勺花生醬。每周進(jìn)行3次抗阻訓練,逐步增加負荷至8-12RM范圍,睡眠保證7-9小時(shí)促進(jìn)生長(cháng)激素分泌。持續監測體脂率變化,男性建議維持在10%-15%,女性18%-22%為理想增肌區間。
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