來(lái)例假能做運動(dòng)嗎
月經(jīng)期間可以適度運動(dòng)，但需避免高強度或壓迫腹部的活動(dòng)，選擇散步、瑜伽等低強度運動(dòng)有助于緩解不適。
1、運動(dòng)選擇：
月經(jīng)期間適合低強度有氧運動(dòng)，如散步、慢跑或游泳，這些運動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，減少痛經(jīng)和腹脹。避免跳躍、深蹲等對盆腔壓力大的動(dòng)作，防止經(jīng)血逆流或加重不適。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等舒緩體式可放松腰背部肌肉。
2、強度控制：
運動(dòng)時(shí)長(cháng)建議控制在30分鐘內，心率保持在最大心率的60%-70%。若出現頭暈、乏力需立即停止。經(jīng)期前三天量多時(shí)減少運動(dòng)量，后期可逐漸恢復常規訓練。使用衛生棉條或月經(jīng)杯能提升運動(dòng)舒適度。
3、禁忌類(lèi)型：
禁止進(jìn)行倒立、卷腹等使骨盆高于心臟的動(dòng)作，可能引發(fā)經(jīng)血滯留。力量訓練應降低負重，避免屏氣發(fā)力導致腹壓驟增。高溫瑜伽或長(cháng)時(shí)間騎行可能加劇脫水，增加感染風(fēng)險。
4、個(gè)體差異：
痛經(jīng)嚴重或月經(jīng)量過(guò)大者需暫停運動(dòng)，子宮內膜異位癥患者應咨詢(xún)青少年初潮階段建議以拉伸為主。更年期女性可結合快走和凱格爾運動(dòng)，幫助調節激素水平。
5、注意事項：
運動(dòng)后及時(shí)更換衛生用品，避免滋生細菌。穿著(zhù)透氣棉質(zhì)內衣和寬松運動(dòng)服，防止摩擦外陰。補充含鐵食物如菠菜、牛肉，搭配維生素C促進(jìn)吸收。運動(dòng)前后飲用溫水，忌食冷飲。
經(jīng)期運動(dòng)需結合自身狀態(tài)調整，推薦攝入南瓜、黑巧克力等富含鎂元素食物緩解焦慮，每日進(jìn)行10分鐘盆底肌收縮練習改善血液循環(huán)。出現持續腹痛或異常出血應立即就醫，貧血患者可選用橢圓機等低沖擊器械。保持規律作息和適度運動(dòng)，有助于維持月經(jīng)周期穩定。
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