骨盆復位的六個(gè)運動(dòng)
骨盆復位可通過(guò)骨盆傾斜運動(dòng)、橋式運動(dòng)、貓牛式運動(dòng)、仰臥抬腿運動(dòng)、側臥抬腿運動(dòng)、跪姿后踢運動(dòng)等六個(gè)運動(dòng)改善。骨盆位置異?？赡芘c久坐、姿勢不良、肌肉失衡、外傷、妊娠等因素有關(guān)。
1、骨盆傾斜運動(dòng)
骨盆傾斜運動(dòng)有助于增強腹部和腰部肌肉力量，改善骨盆前傾或后傾。具體做法為仰臥位屈膝，收緊腹部肌肉使腰部貼緊床面，保持數秒后放松。重復進(jìn)行可幫助調整骨盆位置，適合日常因久坐導致的骨盆前傾。
2、橋式運動(dòng)
橋式運動(dòng)主要鍛煉臀肌和腘繩肌，對骨盆后傾有矯正作用。動(dòng)作要領(lǐng)為仰臥屈膝，臀部發(fā)力將骨盆抬離地面至肩髖膝成直線(xiàn)。該動(dòng)作能增強骨盆穩定性，緩解因肌肉無(wú)力引起的骨盆移位。
3、貓牛式運動(dòng)
貓牛式通過(guò)脊柱的屈伸活動(dòng)調節骨盆與脊柱的協(xié)調性。四肢跪姿交替做塌腰拱背動(dòng)作，能放松腰骶部肌肉，改善因肌肉緊張造成的骨盆旋轉。建議配合呼吸節奏緩慢進(jìn)行。
4、仰臥抬腿運動(dòng)
仰臥抬腿可針對性強化髂腰肌和腹肌群。平躺后單腿緩慢抬高至45度，能糾正因肌肉力量不平衡導致的骨盆側傾。注意保持腰部始終貼緊地面，避免代償性發(fā)力。
5、側臥抬腿運動(dòng)
側臥抬腿重點(diǎn)鍛煉臀中肌和闊筋膜張肌。側臥位上方腿伸直上抬，可改善骨盆左右不對稱(chēng)問(wèn)題。該動(dòng)作對妊娠后骨盆帶疼痛或長(cháng)短腿引發(fā)的骨盆傾斜有調節作用。
6、跪姿后踢運動(dòng)
跪姿后踢運動(dòng)主要激活臀大肌和核心肌群。雙手雙膝撐地，單腿向后伸直抬高，能增強骨盆后側肌群力量。適用于因久坐導致的臀肌無(wú)力型骨盆前移。
進(jìn)行復位運動(dòng)時(shí)需注意動(dòng)作規范，避免過(guò)度用力造成損傷。建議每日堅持練習，單組動(dòng)作重復8-12次，每次訓練選擇3-4個(gè)動(dòng)作組合。若存在明顯疼痛或活動(dòng)受限，應結合物理治療或專(zhuān)業(yè)康復指導。日常需避免蹺二郎腿、單側負重等不良姿勢，久坐時(shí)每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，睡眠選擇硬度適中的床墊并保持脊柱自然曲度。
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