櫻桃，含鐵量居水果之首，除了櫻桃，補鐵的水果還有哪些？
紅艷艷的櫻桃剛上市，朋友圈就開(kāi)始刷屏"補鐵神器"的稱(chēng)號。確實(shí)，每100克櫻桃含鐵量約0.4毫克，在水果界算是佼佼者。但要說(shuō)"水果含鐵量之首"，這個(gè)頭銜恐怕要讓給其他幾位低調的實(shí)力派選手。今天就來(lái)扒一扒那些藏在水果界的"隱形鐵王"。
一、真正的補鐵水果TOP3
1、桑葚：黑馬選手逆襲
紫得發(fā)黑的桑葚才是真正的含鐵冠軍，每100克含鐵1.85毫克，是櫻桃的4倍多。它的鐵元素以非血紅素鐵形式存在，搭配維生素C食用吸收率更高。直接吃嫌酸的話(huà)，可以做成桑葚醬抹面包。
2、火龍果：紅心比白心更優(yōu)秀
紅心火龍果含鐵量約0.65毫克/100克，白心品種只有0.3毫克。果肉里的黑色籽粒富含礦物質(zhì)，連籽一起吃效果更好。冷藏后口感更佳，但脾胃虛寒者要適量。
3、鮮棗：秋.冬.季的補鐵擔當
新鮮冬棗含鐵量約0.7毫克，曬干后的紅棗鐵含量會(huì )提升至2.3毫克。但干棗糖分較高，每天吃3-5顆為宜。搭配核桃等堅果食用，能促進(jìn)鐵元素吸收。
二、被低估的補鐵潛力股
1、草莓：顏值與實(shí)力并存
每100克含鐵0.4毫克，與櫻桃持平。表面凹凸處容易殘留農藥，建議用面粉水浸泡10分鐘再吃。草莓蒂部發(fā)白的部分營(yíng)養最集中，別急著(zhù)扔掉。
2、獼猴桃：維生素C助攻鐵吸收
雖然含鐵量?jì)H0.3毫克，但超高的維生素C（62毫克/100克）能大幅提升鐵吸收率。黃金獼猴桃比綠肉品種甜度更高，適合怕酸人群。
3、椰子：意想不到的補鐵來(lái)源
每100克椰肉含鐵1.7毫克，比櫻桃高出許多。新鮮椰青的汁液含有電解質(zhì)，運動(dòng)后飲用比功能性飲料更健康。但椰肉熱量較高，控制食用量。
三、補鐵效果更好的小技巧
1、錯開(kāi)鈣鐵同補時(shí)間
牛奶、奶酪中的鈣會(huì )抑制鐵吸收，間隔2小時(shí)食用為佳。早餐喝牛奶的話(huà)，水果建議放在下午茶時(shí)間吃。
2、搭配維生素C食材
彩椒、西蘭花等富含維生素C的蔬菜，能幫助植物性鐵轉化為更易吸收的二價(jià)鐵。自制水果沙拉時(shí)，擠些檸檬汁是聰明選擇。
3、避開(kāi)濃茶和咖啡
單寧酸會(huì )與鐵形成不溶性復合物，影響吸收。食用含鐵水果前后1小時(shí)，盡量避免飲用這些飲品。
四、關(guān)于補鐵的常見(jiàn)誤區
1、鐵鍋炒菜補鐵有限
雖然理論上鐵鍋會(huì )析出微量鐵元素，但實(shí)際吸收率不足0.1毫克，遠不如直接吃含鐵食物來(lái)得實(shí)在。
2、菠菜補鐵效果被高估
雖然菠菜含鐵量不低，但其中的草酸會(huì )阻礙鐵吸收。焯水后草酸含量可降低30%-50%，建議先焯再炒。
3、補鐵不等于治療貧血
輕度貧血可以通過(guò)飲食調節，但中重度貧血需要就醫。如果出現持續乏力、頭暈等癥狀，別指望靠水果解決問(wèn)題。
看到這里你可能發(fā)現，水果補鐵更像是一場(chǎng)營(yíng)養素的團隊作戰。與其糾結單個(gè)食物的含鐵量，不如學(xué)會(huì )食材的黃金搭配。下次逛水果店時(shí)，記得把購物籃裝點(diǎn)成彩虹色，各種營(yíng)養自然就均衡了。特別提醒貧血人群，動(dòng)物肝臟、血制品才是補鐵的主力軍，水果蔬菜做好助攻角色就夠了。
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