腰肌勞損怎么緩解？這5個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單實(shí)用，日常做好這幾步有效預防
腰酸背痛成了現代人的"標配"？特別是那些整天對著(zhù)電腦的上班族，十個(gè)里有八個(gè)都在喊"老腰不行了"。別急著(zhù)貼膏藥，學(xué)會(huì )這幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，在家就能給腰部做SPA！
一、為什么我們的腰這么容易"罷工"
1、久坐是頭號殺手
每天超過(guò)6小時(shí)的久坐，會(huì )讓腰部肌肉長(cháng)期處于緊張狀態(tài)。就像橡皮筋一直繃著(zhù)會(huì )失去彈性，腰肌也會(huì )慢慢變得僵硬。
2、錯誤姿勢雪上加霜
蹺二郎腿、駝背看電腦這些常見(jiàn)壞習慣，都在給腰椎增加額外負擔。時(shí)間久了，連彎腰系鞋帶都會(huì )變成"高難度動(dòng)作"。
二、5個(gè)緩解腰痛的黃金動(dòng)作
1、貓式伸展
跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭。這個(gè)動(dòng)作能靈活脊柱，每天做20次，腰部會(huì )輕松很多。
2、仰臥抱膝
平躺后雙膝彎曲，雙手抱膝向胸前靠攏。保持30秒，能有效拉伸腰部肌肉。注意動(dòng)作要緩慢，不要用力過(guò)猛。
3、側臥抬腿
側臥時(shí)上方的腿慢慢抬起，保持5秒后放下。左右各做15次，可以強化側腰肌肉群。
4、臀橋訓練
仰臥屈膝，用腰部力量將臀部抬起，保持身體成直線(xiàn)。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉腰部和臀部肌肉。
5、嬰兒式放松
跪坐后身體前傾，額頭貼地手臂前伸。保持1分鐘，讓腰部得到充分放松。
三、日常預防腰肌勞損的秘訣
1、每坐1小時(shí)起來(lái)活動(dòng)
設置手機提醒，定時(shí)站起來(lái)走走。簡(jiǎn)單的扭腰、伸懶腰都能緩解肌肉緊張。
2、選對辦公椅
椅子要有腰部支撐，最好加個(gè)靠墊。保持膝蓋和臀部在同一水平線(xiàn)，雙腳平放地面。
3、搬重物要講究方法
先蹲下再起身，保持腰部挺直。千萬(wàn)別直接彎腰搬東西，這個(gè)動(dòng)作最傷腰。
4、睡覺(jué)姿勢有講究
平躺時(shí)在膝蓋下墊個(gè)墊子，側臥時(shí)在兩腿間夾個(gè)枕頭。這些細節都能減輕腰部壓力。
記住，腰部問(wèn)題都是日積月累造成的，養護也要循序漸進(jìn)。把這幾個(gè)動(dòng)作加入日常routine，堅持一個(gè)月就能看到改變。你的腰不是鐵打的，該休息時(shí)就讓它好好放松！
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