耐力俯臥撐與力量俯臥撐的主要區別在于訓練目標、動(dòng)作模式和肌肉募集方式，具體差異包括訓練次數、動(dòng)作速度、間歇時(shí)間、肌肉耐受力發(fā)展和力量增長(cháng)側重。

1、訓練目標：

耐力俯臥撐以提高肌肉持續工作能力為目標，通常每組完成15次以上重復動(dòng)作，側重提升心肺功能和慢肌纖維耐力。力量俯臥撐以增強肌肉爆發(fā)力和最大力量為主，每組進(jìn)行5-8次高強度動(dòng)作，重點(diǎn)刺激快肌纖維生長(cháng)和神經(jīng)肌肉協(xié)調性。

2、動(dòng)作模式：

耐力俯臥撐采用標準或寬距姿勢，動(dòng)作節奏勻速緩慢，下降階段2-3秒、上升階段1-2秒，保持連續動(dòng)作不間歇。力量俯臥撐常見(jiàn)爆發(fā)式變體如擊掌俯臥撐或負重俯臥撐，強調快速推起階段的爆發(fā)力，下降階段控制1秒后急速推起。

3、間歇時(shí)間：

耐力訓練組間休息30-60秒，通過(guò)縮短恢復時(shí)間強化代謝壓力。力量訓練需充分恢復2-3分鐘，保證每組動(dòng)作都能以最大力量輸出完成，避免因疲勞導致動(dòng)作變形。

4、肌肉適應：

耐力訓練促使肌肉毛細血管密度增加，肌紅蛋白含量提升，三羧酸循環(huán)酶活性增強，從而提高氧氣利用效率。力量訓練主要引發(fā)肌纖維橫截面積增大，神經(jīng)支配能力改善，磷酸原系統供能效率提升。

5、進(jìn)階方式：

耐力進(jìn)階通過(guò)增加單組次數（如從20次到30次）或減少組間休息實(shí)現。力量進(jìn)階采用增加外部負荷（如穿負重背心）或難度變式（如單臂俯臥撐），保持低次數高強度原則。

建議根據訓練目標選擇合適方式，耐力訓練可每周3-4次，配合有氧運動(dòng)；力量訓練需保證48小時(shí)恢復期，可穿插核心訓練。注意動(dòng)作標準性，避免塌腰或聳肩，訓練前后進(jìn)行肩關(guān)節動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)伸展，逐步提升訓練容量。飲食方面需保證充足蛋白質(zhì)攝入，力量訓練者可適當增加碳水化合物比例，耐力訓練者需注意電解質(zhì)補充。