中老年人可以通過(guò)均衡飲食補充營(yíng)養，重點(diǎn)攝入蛋白質(zhì)、鈣、維生素D和膳食纖維。推薦食物包括魚(yú)類(lèi)、豆制品、乳制品、堅果和全谷物，同時(shí)避免高鹽、高糖和高脂肪食物。

1. 蛋白質(zhì)是中老年人維持肌肉質(zhì)量和免疫功能的重要營(yíng)養素。魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、鯖魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，有助于心血管健康。豆制品如豆腐、豆漿是植物性蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，同時(shí)含有大豆異黃酮，對骨骼健康有益。雞蛋也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，且易于消化吸收。

2. 鈣和維生素D對中老年人骨骼健康至關(guān)重要。乳制品如牛奶、酸奶和奶酪富含鈣，建議每天攝入300-500毫升。綠葉蔬菜如菠菜、芥藍也含有豐富的鈣。維生素D可以通過(guò)曬太陽(yáng)或食用富含維生素D的食物如魚(yú)肝油、蛋黃來(lái)補充。必要時(shí)可在醫生指導下服用鈣和維生素D補充劑。

3. 膳食纖維有助于中老年人維持腸道健康和預防便秘。全谷物如燕麥、糙米和全麥面包富含膳食纖維，建議每天攝入50-100克。水果如蘋(píng)果、香蕉和蔬菜如胡蘿卜、西蘭花也是良好的膳食纖維來(lái)源。同時(shí)，適量飲水有助于膳食纖維發(fā)揮作用。

4. 中老年人還應注意補充抗氧化物質(zhì)，以延緩衰老和預防慢性疾病。深色蔬菜如菠菜、紫甘藍和水果如藍莓、草莓富含抗氧化物質(zhì)。堅果如核桃、杏仁含有維生素E和不飽和脂肪酸，有助于心血管健康，建議每天攝入10-20克。

5. 中老年人應避免高鹽、高糖和高脂肪食物，以預防高血壓、糖尿病和心血管疾病。建議每天鹽攝入量不超過(guò)5克，糖攝入量不超過(guò)25克。選擇低脂乳制品、瘦肉和植物油，避免油炸食品和加工肉類(lèi)。同時(shí)，保持適量運動(dòng)，如散步、太極拳，有助于促進(jìn)營(yíng)養吸收和維持健康體重。

中老年人應通過(guò)多樣化、均衡的飲食來(lái)補充營(yíng)養，重點(diǎn)攝入蛋白質(zhì)、鈣、維生素D和膳食纖維，同時(shí)避免高鹽、高糖和高脂肪食物。定期進(jìn)行健康檢查，根據個(gè)人情況調整飲食結構，必要時(shí)在醫生指導下服用營(yíng)養補充劑，以維持身體健康和提高生活質(zhì)量。