做杠鈴推舉每天多少組合適
杠鈴推舉每天3-5組，每組8-12次是適合大多數人的訓練方案，具體組數需根據訓練目標和體能水平調整。力量增長(cháng)選擇3-5組大重量，肌肉耐力可做4-5組中等重量，新手建議從2-3組輕量開(kāi)始。
1. 訓練目標決定組數安排
力量型訓練者應采用大重量少次數模式，使用85%以上1RM重量，每組3-6次，總組數控制在3-5組。肌肥大訓練需要中等重量配合代謝壓力，選擇70-80%1RM，每組8-12次完成4-5組。減脂塑形者可嘗試循環(huán)訓練，用50%1RM重量完成5組15次，組間休息縮短至30秒。
2. 進(jìn)階訓練者的組數優(yōu)化
中級訓練者可采用波浪式負荷，如第一周5組×5次，第二周4組×8次，第三周3組×10次。復合組訓練將杠鈴推舉與啞鈴側平舉結合，完成3-4個(gè)超級組。周期化訓練中，積累期每周3次訓練共12組，強化期增至15組，賽前減至8組保持狀態(tài)。
3. 必須注意的防護要點(diǎn)
肩關(guān)節熱身要做足5分鐘，包括彈力帶外旋、招財貓等動(dòng)作。護具選擇推薦使用舉重腰帶和護腕，特別是進(jìn)行85kg以上推舉時(shí)。出現肩峰撞擊癥狀應立即停止，表現為前平舉60-120度區間疼痛。訓練后要做胸小肌拉伸和肩袖肌群放松，每個(gè)部位泡沫軸滾動(dòng)2分鐘。
杠鈴推舉組數安排需要匹配個(gè)體運動(dòng)能力，建議每周總訓練量控制在12-20組之間。訓練后24小時(shí)出現持續酸痛應減少20%組數，使用NSAID類(lèi)止痛藥需暫停訓練3天。定期進(jìn)行肩關(guān)節功能篩查，包括FMS測試中的肩部靈活性評估，確保動(dòng)作模式正確再增加負荷。
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