頸椎病可通過(guò)調整姿勢、熱敷理療、適度運動(dòng)、頸部支撐、藥物緩解等方式進(jìn)行自我護理。頸椎病通常由長(cháng)期勞損、椎間盤(pán)退變、骨質(zhì)增生、外傷、受涼等因素引起。

1、調整姿勢

保持正確坐姿和站姿有助于減輕頸椎壓力。使用電子設備時(shí)避免長(cháng)時(shí)間低頭，建議將屏幕抬高至與視線(xiàn)平齊。辦公時(shí)可使用升降桌或支架調整高度，每30分鐘起身活動(dòng)一次。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免過(guò)高或過(guò)低導致頸部懸空或過(guò)度彎曲。

2、熱敷理療

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣?？墒褂?0-45℃熱毛巾敷于頸后部10-15分鐘，每日2-3次。注意避免溫度過(guò)高導致?tīng)C傷，皮膚感覺(jué)異常者需謹慎。配合輕柔按摩效果更佳，但禁止暴力推拿或過(guò)度扭轉頸部。

3、適度運動(dòng)

頸部康復訓練可增強肌肉穩定性。推薦米字操：緩慢做低頭、仰頭、左右側偏及旋轉動(dòng)作，每個(gè)方向保持5秒，重復5-8次。游泳特別是蛙泳能有效鍛煉頸背部肌群。急性發(fā)作期應暫停運動(dòng)，椎動(dòng)脈型頸椎病避免快速旋轉動(dòng)作。

4、頸部支撐

短期使用頸托可限制過(guò)度活動(dòng)，但連續佩戴不宜超過(guò)2小時(shí)以免肌肉萎縮。選擇軟硬適中的記憶棉材質(zhì)，確保托起下頜的同時(shí)不影響呼吸。乘車(chē)或長(cháng)時(shí)間伏案時(shí)可臨時(shí)使用，睡眠時(shí)通常不建議佩戴。

5、藥物緩解

疼痛明顯時(shí)可遵醫囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。神經(jīng)根受壓者可配合甲鈷胺片營(yíng)養神經(jīng)。禁止自行長(cháng)期服用止痛藥，胃潰瘍患者需警惕消化道不良反應。

日常應避免頸部突然發(fā)力或長(cháng)時(shí)間維持固定姿勢，注意頸部保暖防止受涼。枕頭高度以一拳為宜，材質(zhì)選擇乳膠或蕎麥皮等具備適當支撐性的類(lèi)型。工作間隙可做聳肩、擴胸等放松動(dòng)作。若出現上肢麻木、行走不穩等癥狀需及時(shí)就醫，脊髓型頸椎病禁止盲目按摩。飲食上適當補充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、深海魚(yú)，控制體重減輕脊椎負荷。