頸椎病可通過(guò)米字操、頸部側屈運動(dòng)、肩部環(huán)繞運動(dòng)、頸部后仰運動(dòng)、頸部前屈運動(dòng)等保健操緩解癥狀。頸椎病通常與長(cháng)期低頭、頸部受涼、椎間盤(pán)退變、頸椎骨質(zhì)增生、頸部外傷等因素有關(guān)，常表現為頸肩疼痛、頭暈、上肢麻木等癥狀。

一、米字操

米字操是通過(guò)頭部緩慢書(shū)寫(xiě)米字軌跡的運動(dòng)，有助于放松頸部肌肉。具體操作為頭部依次向前、后、左、右、左前、右前、左后、右后八個(gè)方向緩慢轉動(dòng)，每個(gè)方向保持3-5秒。該動(dòng)作可改善頸部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，適合長(cháng)期伏案工作人群每日重復進(jìn)行3-5組。

二、頸部側屈運動(dòng)

頸部側屈運動(dòng)需保持身體直立，緩慢將頭部向左側傾斜至極限位置，維持5秒后換右側。該動(dòng)作能拉伸頸部側方肌群，增強頸椎側向穩定性。進(jìn)行時(shí)需避免聳肩，每日可做10-15次。椎動(dòng)脈型頸椎病患者需謹慎控制幅度，出現眩暈應立即停止。

三、肩部環(huán)繞運動(dòng)

肩部環(huán)繞運動(dòng)采取坐姿或站姿，雙肩同時(shí)做向前、向上、向后、向下的環(huán)形運動(dòng)。通過(guò)肩胛帶活動(dòng)帶動(dòng)頸部肌肉放松，每次進(jìn)行20-30圈，可分前后兩個(gè)方向交替訓練。該動(dòng)作能緩解斜方肌痙攣，改善神經(jīng)根型頸椎病引起的上肢放射痛。

四、頸部后仰運動(dòng)

頸部后仰運動(dòng)需雙手交叉托住后腦勺，緩慢將頭部向后仰至最大角度并保持5秒。該動(dòng)作可對抗長(cháng)期低頭姿勢，恢復頸椎生理曲度。脊髓型頸椎病患者需避免過(guò)度后仰，每日練習8-10次為宜，配合腹式呼吸效果更佳。

五、頸部前屈運動(dòng)

頸部前屈運動(dòng)要求下頜盡量貼近胸骨，保持5秒后緩慢回正。該動(dòng)作能拉伸項韌帶，增強頸椎前屈肌群力量。神經(jīng)根受壓者可能出現手麻加重現象，此時(shí)應減少幅度至無(wú)痛范圍。建議與其他方向運動(dòng)組合練習，避免單一方向過(guò)度訓練。

進(jìn)行頸椎保健操時(shí)需注意保持動(dòng)作緩慢均勻，避免快速甩頭或旋轉。每日總訓練時(shí)間建議控制在15-20分鐘，可分2-3次完成。急性發(fā)作期應暫停鍛煉并及時(shí)就醫，慢性期可配合熱敷或低頻脈沖電治療。同時(shí)需調整枕頭高度至8-12厘米，避免長(cháng)時(shí)間保持同一姿勢，使用電腦時(shí)建議每40分鐘活動(dòng)頸部。若出現持續加重的肢體無(wú)力或行走不穩，需警惕脊髓受壓可能，應盡快至骨科或康復科就診。