跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過(guò)肌肉收縮傳遞到跟腱。那么，跟腱肌該如何鍛煉呢?有哪些訓練方法?

1、全蹲：這個(gè)看似風(fēng)馬牛不相及的動(dòng)作但是必須要做，因為沒(méi)有全蹲，就沒(méi)有腿部力量，沒(méi)有腿部力量，下面的訓練無(wú)從談起，這是基礎。

2、硬拉：道理同訓練

3、寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發(fā)揮極大作用，是爆發(fā)力訓練的入門(mén)動(dòng)作。要求訓練者在訓練時(shí)當杠鈴拉到臀部時(shí)陡然發(fā)力，聳肩，提踵，自然對于小腿和跟腱的訓練有著(zhù)極大的好處。這個(gè)動(dòng)作如果沒(méi)有快速和協(xié)調完成，那么基本會(huì )做得非常難看。

4、高翻：在拉的動(dòng)作訓練到一定水平后可以加入高翻的動(dòng)作，高翻主要在于一定要翻不起來(lái)，不是靠身體晃起來(lái)，一定要讓自己離地，而不是腳尖延展，做提踵。這樣對于我們所需要的爆發(fā)力訓練來(lái)講才是好的。

5、高翻挺&挺舉：

高翻挺即在高翻的基礎上加入了借力挺的動(dòng)作，相當于一個(gè)沒(méi)有下蹲的挺舉，這個(gè)動(dòng)作對于抓舉技術(shù)掌握不好的人來(lái)說(shuō)，是一個(gè)分段訓練爆發(fā)力的好方法，特別是對于上下肢不是非常協(xié)調的愛(ài)好者而言，可以先從這個(gè)技術(shù)入手，在熟練以后可以轉向挺舉訓練。挺舉視頻一搜一大把，這里不專(zhuān)門(mén)黏貼了。

6、借力挺&借力推：

借力挺和借力推其實(shí)就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推舉，對于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的側膝力量都有很好效果，特別是因為很多愛(ài)好者采用弓箭步的方式，會(huì )對于膝蓋的穩定有一定的訓練效果。方法同樣比較簡(jiǎn)單，即挺舉的上送過(guò)程，這里也不專(zhuān)門(mén)貼視頻了。

7、高抓&抓舉：

這兩個(gè)動(dòng)作是最好的訓練彈跳的動(dòng)作，比什么AA4啊，全蹲啊，啞鈴跳啊都要好太多太多，但是這個(gè)動(dòng)作卻是最難做的一個(gè)動(dòng)作，也是為什么我寫(xiě)的彈跳計劃里面從來(lái)沒(méi)有這個(gè)動(dòng)作的原因，因為面向新手太困難，我當時(shí)也是在練了差不多4個(gè)月的高抓后，才能把抓舉做好，雖然那時(shí)候彈跳已經(jīng)有了很大的提升。高抓等之所以是訓練彈跳的最好動(dòng)作，因為他最像彈跳，您可以看看，抓舉的動(dòng)作基本上就是彈跳的動(dòng)作，只是有預蹲幅度的不同，因此選擇更類(lèi)似的高抓，效果會(huì )更好。

五個(gè)整體訓練安排：

1、對于新手：

我建議對于新手而言，可以從反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉組合成一個(gè)爆發(fā)力訓練計劃，但注意要把全蹲和硬拉分開(kāi)，一周內這兩者只能訓練一次，但是可以多次訓練反向提踵和窄拉。

2、對于初級：

我建議可以從在新手計劃的基礎上加入短跑，因為短跑所需的水平爆發(fā)力是非常難訓練的，而且短跑要求強大的心肺能力和肌肉水平，加強短跑的訓練對于進(jìn)一步提高水平有著(zhù)不錯的效果。

3、對于中級：

我建議可以在新手計劃的基礎上加入寬拉，高翻，不做短跑，這樣可以迅速幫助您邁向更高級的訓練方案。

4、對于中高級：

我建議可以在中級計劃基礎上加入高翻挺，挺舉，短跑，這樣計劃就逐漸趨于完美。

5、對于高級：

建議可以在中高級計劃基礎上加入抓舉，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的時(shí)間內，全蹲一周安排三次，抓舉安排三次，挺舉安排三次，窄拉安排兩次，寬拉安排三次，把休息時(shí)間減少為只有一天，有五天的時(shí)間來(lái)訓練全蹲等舉重周邊的訓練方法，一天的時(shí)間做短跑，蛙跳，摸高等彈跳，速度類(lèi)練習。這樣一來(lái)您的訓練計劃不會(huì )過(guò)于專(zhuān)注于舉重，還會(huì )更加針對運動(dòng)中的跑跳能力，只是這種方法相對于需要更高的訓練水平和恢復能力。