飲食減肥方法有哪些？當心低卡食物或成增肥元兇
很多人都說(shuō)要減肥必須先管住嘴，那么只吃低卡食物就可以減肥了嗎?其實(shí)不然哦!低卡食物可不是萬(wàn)能的呢!下面請看小編為你慢慢道來(lái)。
經(jīng)常有人問(wèn)"我吃這個(gè)能不能減肥?"、"這種東西是減肥食品嗎?""是不是晚上不吃才能變瘦"?"哪些東西絕對不能吃?"之類(lèi)的問(wèn)題。
看來(lái)，在很多人心目當中，某些東西吃了就會(huì )胖，某些東西吃了就能瘦。這是一個(gè)最常見(jiàn)的誤解。估計不少正在控制體重的朋友們也有類(lèi)似的疑惑，那就仔細看看下面這幾個(gè)問(wèn)答吧。
1、日常飲食中，好的減肥食品有哪些標準，有沒(méi)有"負能量食品"?
"減肥食品"這個(gè)詞其實(shí)用得不恰當。因為是否造成肥胖，是否能夠減肥，不是一種食物能夠解決的，也不能怪罪在一種食物上。人每天吃進(jìn)去的食物很多，每一種食物都有"能量"，也就是俗話(huà)說(shuō)的"熱量"或"卡路里"。它們加在一起，就是每日能量攝入的總量。如果"進(jìn)口"的能量多，消耗的能量少，身體就會(huì )把富余的能量用肥肉的形式儲藏起來(lái)，結果就是肥胖。
所謂什么"負能量食品"，現在還沒(méi)有發(fā)現。只不過(guò)可以這么說(shuō)，有些食物比較容易消化吸收，所含能量又高，吃起來(lái)又很快，如果不小心多吃了，長(cháng)胖的風(fēng)險會(huì )比較大，比如甜面包、餅干、蛋糕之類(lèi);有些食物本身能量低，需要認真咀嚼，又不那么容易消化吸收，即便多吃一點(diǎn)，長(cháng)胖的風(fēng)險也比較小，比如海帶、蘑菇、青菜之類(lèi)。
2、那么，怎么知道某種食品是不是有利于減肥，是不是食物所含的能量(熱量)越低，就越有利于減肥呢?
食品有能量高低之分，但僅僅挑能量低的吃，并不一定是減肥的好方案。這是因為，人體要維持健康，包括能夠順利減肥，首先必須獲得身體所需的幾十種營(yíng)養成分。否則，身體的機器都不能正常工作，減肥的任務(wù)也很難完成。所謂"吃飽了才有力氣減肥"這話(huà)，如果改成"營(yíng)養充足了才有力氣減肥"，其實(shí)還是蠻有道理的。
問(wèn)題是，只靠幾種傳說(shuō)中的"減肥食品"，是不可能把身體所需營(yíng)養都供應足的。比如說(shuō)，有人聽(tīng)說(shuō)蘋(píng)果減肥，就天天蘋(píng)果當飯吃;或者聽(tīng)說(shuō)黃瓜番茄含熱量低，聽(tīng)說(shuō)海帶蘑菇纖維高，就天天只吃這幾種食品。因為每一類(lèi)食物的營(yíng)養作用不同，只盯著(zhù)少數食物吃，必然會(huì )造成營(yíng)養素不平衡，甚至嚴重的營(yíng)養不良。比如說(shuō)，如果只吃上述這幾種食物，必然會(huì )發(fā)生蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅和維生素B1、B2、維生素A和維生素E的嚴重不足。
3、減肥需要控制飲食，哪些食物必須吃呢?減肥者如何保證控制熱量的同時(shí)，不會(huì )出現因為攝入量過(guò)少、營(yíng)養不良以及其他方面的健康問(wèn)題?
要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很簡(jiǎn)單，看看中國居民膳食寶塔就知道了。首先確定正常人該吃的數量，然后制定一個(gè)減肥時(shí)吃的數量。減肥時(shí)一般只需要減少糧食類(lèi)、肉類(lèi)、油、糖，對堅果和水果限量，就行了。
比如說(shuō)女性正常吃250克糧食，減肥可以減到150克，或者100克糧食加上半斤薯類(lèi);比如說(shuō)原來(lái)頓頓炒菜紅燒菜，現在改成燉煮、焯拌、涼拌，省掉不少油脂;比如說(shuō)原來(lái)吃肉多，現在改成每天1兩肉(紅燒牛肉三四塊)，或每天2兩魚(yú)。一杯奶一個(gè)蛋都不用減，少油烹調的蔬菜更加不用減，甚至還要增加。水果半斤也正常吃。
然后，在主食和肉蛋奶之類(lèi)食物當中，挑選能量比較低的品種。比如說(shuō)，肉類(lèi)中，不選脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之類(lèi);奶類(lèi)可以選擇低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋;蛋可以不做炒雞蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各項，就能在不影響健康的前提下長(cháng)期堅持，身體脂肪逐漸減少，而且精神很好，心情也不郁悶。
4、對于想減肥的人來(lái)說(shuō)，最合理的(三餐)飲食減肥結構是怎么樣的?時(shí)下流行的過(guò)午不食減肥法，即早餐和午餐隨意吃，晚餐不吃的減肥法，對身體有沒(méi)有潛在的危害?
一般來(lái)說(shuō)早餐需要吃好，晚餐可以少吃但也要量力而為。對于晚上需要加班工作的人來(lái)說(shuō)，完全不吃晚餐很難支持晚上的工作甚至可能造成過(guò)度饑餓之后的失控暴食。如果早飯質(zhì)量差，中午吃快餐，晚上如果再不吃，肯定會(huì )營(yíng)養不良，這也是不利于減肥的。
所以，如果真的想過(guò)午不食，一定要早上吃得像別人的晚餐一樣豐盛，午餐不油膩但數量正常，晚餐則只吃水果蔬菜，餓了補充一點(diǎn)酸奶或牛奶，其他可以不吃。
5、減肥的時(shí)候怎樣避免饑餓感?怎樣避免特別不滿(mǎn)足好像"被剝奪"的感覺(jué)?
因不當減肥造成心理障礙，甚至出現暴食癥、貪食癥、厭食癥等，都是常見(jiàn)的問(wèn)題。所以我的所有減肥忠告都圍繞身心健康這個(gè)中心，提示人們減肥是改掉錯誤的生活方式，是用那些營(yíng)養價(jià)值高的食物來(lái)取代營(yíng)養價(jià)值低但能量高的食物。對維持健康必要的營(yíng)養成分，一種都不能少;同時(shí)，也不能讓自己過(guò)度饑餓，過(guò)度壓抑。
否則，減肥必然無(wú)法長(cháng)期持續。營(yíng)養不良的減肥，停止之后會(huì )反彈，而且反彈之后比此前更胖(在同樣體重的情況下，身體脂肪比例上升);損害身心的減肥，很容易使人產(chǎn)生心理障礙，甚至精神崩潰。
為了避免饑餓感，減肥時(shí)要特別注意選擇高飽腹感的食物。主食要多用粗糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)和其他含淀粉食物來(lái)替代白米白面。這樣營(yíng)養好，飽腹感強，而且有養生效果。比如說(shuō)，在主食中加入燕麥片、蓮子、紅小豆、白蕓豆、大麥、小米等等多種雜糧，再加上核桃、花生、芝麻、紅棗等美味水果干和堅果，一起做成八寶粥，在減肥的同時(shí)會(huì )讓人產(chǎn)生幸福的感覺(jué)。
多吃清爽的焯拌綠葉蔬菜，配合一些豆制品，會(huì )讓人少吃油膩而胃里足夠充實(shí)。不吃甜食不喝甜飲料，但是能喝酸奶和五谷豆漿，也讓人覺(jué)得口味很滿(mǎn)足。
偶爾想吃濃味食物，只要食量不過(guò)分，也并不妨礙減肥，可以結合進(jìn)健康生活方式當中。比如說(shuō)，一個(gè)月吃一次小甜點(diǎn)，一個(gè)月吃?xún)纱位疱?，一周吃一次紅燒魚(yú)，都是沒(méi)有問(wèn)題的。只要日常飲食習慣足夠好，偶爾一次的濃味美食并不會(huì )明顯影響減肥大業(yè)。
如果聚會(huì )上吃多了一點(diǎn)，只需后面兩天增加一兩小時(shí)的運動(dòng)就好了。由于人們終生要與肥肉作斗爭，只有維持健康的減肥方法才能可持續進(jìn)行，能夠保持一生的苗條、漂亮與活力。
那么，減肥期間應該怎么吃才比較好呢?
1、把一天80%的熱量放在早餐和午餐，晚餐只占20%
科學(xué)研究認為，這是最合理的減肥搭配。脂肪儲存在白天和夜晚是不一樣的，人體如果每天早上一次攝入2000卡熱量的食物，對體重影響不大，而晚上攝入同樣多的食物，體重就會(huì )明顯增加。
研究表示，當早餐攝入30%的熱量(于上午7~9點(diǎn)之間進(jìn)食)、午餐熱量占50%(在12~14點(diǎn)之間)、下午4點(diǎn)再吃一次點(diǎn)心以提供20%的全天熱量，但在這次點(diǎn)心和次日的早餐之間，僅能喝不加糖的飲料如茶、咖啡等，全天總熱量仍為2000卡。最終結果顯示，在不改變所攝入熱量的情況下，70%以上的肥胖婦女獲得了將體重減輕15%的成績(jì)。
2、使用控制進(jìn)食量的小技巧
①選擇細長(cháng)高挑、透明的容器盛裝食物
在容積相同的前提下，細長(cháng)高挑、透明的容器能夠讓你更加清晰地判斷你的食物量，小容器還能讓你的食物看上去更多一些，讓你產(chǎn)生滿(mǎn)足感，幫助你控制食量，減少熱量攝入。
②避免食物囤積
購買(mǎi)食品時(shí)避免一次性購入太多，以免造成堆放。即便不是處女座，人多多少少都會(huì )有一點(diǎn)強迫癥，當他們看到食品較多時(shí)，就想盡快將其吃掉，或者還會(huì )產(chǎn)生"這么多，我吃一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系"的想法。
③"遠離"食物
將食物放在廚房、冰箱、食品柜等，距離日常起居和工作場(chǎng)所較遠的地方，這樣會(huì )有利于控制食欲。"懶死星人"絕對是情愿不吃也不愿意過(guò)去拿食物的，那讓你的懶幫助減肥吧!
④選擇"單調"的食物
實(shí)驗證明，人們在吃東西時(shí)，單調的食物顏色能限制食欲，尤其是冷色調的食物會(huì )降低人的食欲。因此，無(wú)論是自己烹飪還是外出就餐，有意地制造單調、有序的視覺(jué)效果，避免"雜貨店"效應，能夠幫助減少食物的攝入。
⑤減少對"美食"的期望值
在餐廳就餐時(shí)，不要被菜單上那些經(jīng)過(guò)精巧構思的菜名吸引而提高內心的期望值。因為過(guò)高的期望會(huì )產(chǎn)生先入為主的想法，為隨后的大快朵頤埋下伏筆。
⑥上班族外食需謹慎
上班族就餐最常見(jiàn)就是外賣(mài)，但一盒外賣(mài)送過(guò)來(lái)，菜、菜汁和米飯都混在了一起，而且菜汁里含有更多的油、鹽等讓你長(cháng)胖的成分。當你長(cháng)期把這些吃進(jìn)肚子，也就意味著(zhù)肥胖離你不遠了。外食時(shí)，可以把青菜過(guò)一下水再吃，米飯有多還可以用它吸走部分的菜汁。但要記得這些菜汁拌飯不要食用哦。
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