懷疑自己抑郁可通過(guò)自評量表篩查、癥狀觀(guān)察記錄、專(zhuān)業(yè)心理評估、生理指標檢測、社會(huì )功能評估五種方式綜合判斷。

1、自評量表篩查：

常用抑郁自評量表包括PHQ-9抑郁癥篩查量表和SDS抑郁自評量表。PHQ-9通過(guò)9個(gè)問(wèn)題評估兩周內情緒狀態(tài)，總分27分，5-9分提示輕度抑郁傾向。SDS包含20個(gè)項目，采用4級評分制，標準分53分以上需警惕。自評量表具有操作簡(jiǎn)便的優(yōu)點(diǎn)，但需注意其結果僅作參考，不能替代臨床診斷。

2、癥狀觀(guān)察記錄：

核心癥狀包括持續兩周以上的情緒低落、興趣減退，伴隨認知癥狀如注意力下降、自責觀(guān)念，以及軀體癥狀如失眠或嗜睡、食欲改變。建議用情緒日記記錄每日心境變化、睡眠時(shí)長(cháng)、社交活動(dòng)等，連續記錄兩周能更客觀(guān)反映狀態(tài)。典型抑郁癥患者晨重夜輕的節律變化是重要觀(guān)察指標。

3、專(zhuān)業(yè)心理評估：

精神科醫生會(huì )采用漢密爾頓抑郁量表等專(zhuān)業(yè)工具進(jìn)行評估，通過(guò)17-21項癥狀的訪(fǎng)談評分確定抑郁嚴重程度。臨床診斷需符合ICD-10或DSM-5標準，包括癥狀持續時(shí)間、社會(huì )功能損害程度等要素。心理評估能鑒別抑郁類(lèi)型，區分單相抑郁、雙相障礙或繼發(fā)性抑郁。

4、生理指標檢測：

部分醫院開(kāi)展神經(jīng)遞質(zhì)檢測、腦電圖、功能性核磁共振等檢查。抑郁癥患者常出現5-羥色胺水平異常、海馬體體積縮小等生物標志物變化。甲狀腺功能檢查可排除甲減導致的抑郁癥狀，血常規能發(fā)現營(yíng)養缺乏等潛在誘因。生理檢測主要用于排除器質(zhì)性疾病。

5、社會(huì )功能評估：

通過(guò)工作出勤率、家務(wù)完成度、人際交往頻率等評估社會(huì )功能損害程度。輕度抑郁可能僅效率下降，中度會(huì )影響日常事務(wù)處理，重度會(huì )導致基本生活能力喪失。社會(huì )功能評估需要家屬配合提供客觀(guān)行為觀(guān)察，彌補患者主觀(guān)報告的偏差。

建議保持規律作息的同時(shí)，每日進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)如快走或游泳，運動(dòng)能促進(jìn)內啡肽分泌改善情緒。飲食注意補充富含色氨酸的香蕉、燕麥等食物，限制咖啡因攝入。建立穩定的社會(huì )支持系統，每周至少參與兩次親友聚會(huì )。癥狀持續兩周以上或出現自殺念頭時(shí)，應立即到精神心理科就診。專(zhuān)業(yè)治療配合生活方式調整能有效改善抑郁癥狀。