產(chǎn)后做哪些運動(dòng)比較好
產(chǎn)后運動(dòng)推薦凱格爾運動(dòng)、腹式呼吸、散步、瑜伽、游泳五種方式，需根據恢復階段循序漸進(jìn)。
1、凱格爾運動(dòng)：
盆底肌松弛是產(chǎn)后常見(jiàn)問(wèn)題，凱格爾運動(dòng)通過(guò)收縮肛門(mén)和陰道肌肉改善漏尿。平躺屈膝，收縮盆底肌5秒后放松，重復10次為一組，每天3組。產(chǎn)后24小時(shí)即可開(kāi)始，剖宮產(chǎn)需等傷口愈合。配合使用陰道啞鈴能增強效果，避免長(cháng)時(shí)間站立加重盆底壓力。
2、腹式呼吸：
腹直肌分離超過(guò)2指需先修復。仰臥屈膝，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹同時(shí)用手將腹肌向中間推擠。每天2次，每次5分鐘。產(chǎn)后1周開(kāi)始，配合束腹帶使用效果更佳。避免卷腹類(lèi)動(dòng)作，哺乳期呼吸訓練可促進(jìn)子宮復位。
3、散步：
順產(chǎn)24小時(shí)后、剖宮產(chǎn)1周后可短距離慢走。從每次10分鐘開(kāi)始，逐漸延長(cháng)至30分鐘。選擇平底鞋在小區或跑步機進(jìn)行，推嬰兒車(chē)散步能增加穩定性。注意監測惡露情況，出現鮮紅色出血立即停止。春秋季避開(kāi)高溫時(shí)段，冬季做好關(guān)節保暖。
4、產(chǎn)后瑜伽：
6周后經(jīng)醫生評估可開(kāi)始。貓牛式改善脊柱靈活性，嬰兒式放松腰背，靠墻幻椅式強化下肢。每周3次，每次20分鐘，避免倒立和深度扭轉。參加專(zhuān)業(yè)產(chǎn)后瑜伽班，使用瑜伽磚輔助保護關(guān)節。哺乳后1小時(shí)練習，避免乳房擠壓。
5、游泳：
惡露完全結束且傷口愈合良好時(shí)進(jìn)行。自由泳鍛煉上肢，蛙泳強化大腿內側，水中漫步減輕關(guān)節負擔。每周2次，每次不超過(guò)45分鐘。選擇恒溫泳池，結束后及時(shí)沖洗。乳腺炎期間禁止游泳，注意補充高蛋白食物。
產(chǎn)后運動(dòng)需配合高蛋白飲食如雞蛋、魚(yú)肉、豆漿促進(jìn)組織修復，每日飲水2000ml以上。避免跳躍、負重等劇烈運動(dòng)，42天復查確認恢復情況后再增加強度。哺乳期運動(dòng)前需排空乳房，運動(dòng)后30分鐘再哺乳。保持充足睡眠，運動(dòng)時(shí)穿著(zhù)支撐型哺乳內衣。出現頭暈、心悸或持續疼痛應立即停止并就醫。
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