老年人增肌最快方法主要有補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、抗阻力訓(xùn)練、補(bǔ)充維生素D、控制慢性疾病、保證充足睡眠等。需結(jié)合營養(yǎng)攝入與科學(xué)運(yùn)動，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

1、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

老年人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1.2-1.5克，優(yōu)先選擇乳清蛋白粉、雞蛋、魚肉等易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。乳清蛋白含豐富支鏈氨基酸，可促進(jìn)肌肉合成。對于咀嚼困難的老人，可將肉類攪碎或選擇豆腐等植物蛋白。需注意腎功能不全者應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整蛋白攝入量。

2、抗阻力訓(xùn)練

每周進(jìn)行3次抗阻力訓(xùn)練能有效刺激肌肉生長，推薦使用彈力帶、小啞鈴等低負(fù)荷器械，每組動作重復(fù)10-15次。重點(diǎn)訓(xùn)練大肌群如腿部、背部，動作包括坐姿抬腿、靠墻俯臥撐等。運(yùn)動前后需充分熱身拉伸，關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)避免負(fù)重過大的深蹲等動作。

3、補(bǔ)充維生素D

維生素D缺乏會導(dǎo)致肌力下降，老年人血清25羥維生素D水平應(yīng)維持在30ng/ml以上?？赏ㄟ^日曬、強(qiáng)化牛奶或維生素D3補(bǔ)充劑獲取，每日建議攝入800-1000IU。合并骨質(zhì)疏松者需監(jiān)測血鈣水平，避免過量補(bǔ)充引發(fā)高鈣血癥。

4、控制慢性疾病

糖尿病、心衰等慢性病會加速肌肉流失。糖尿病患者需將糖化血紅蛋白控制在7%以下，心衰患者應(yīng)規(guī)范使用血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑。甲狀腺功能減退患者需補(bǔ)充左甲狀腺素鈉片，慢性阻塞性肺疾病患者需進(jìn)行呼吸肌訓(xùn)練。

5、保證充足睡眠

深度睡眠階段生長激素分泌量增加，有助于肌肉修復(fù)。老年人每晚應(yīng)保證7-8小時(shí)睡眠，睡前避免飲用咖啡或酒精。存在失眠者可嘗試褪黑素緩釋片，睡眠呼吸暫停綜合征患者需使用持續(xù)氣道正壓通氣治療。

老年人增肌期間需定期監(jiān)測體成分變化，每餐搭配適量碳水化合物提供能量，運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)效果更佳。避免快速減重導(dǎo)致肌肉流失，合并多種慢性病者應(yīng)制定個(gè)性化方案。日常可進(jìn)行太極拳、散步等低強(qiáng)度活動維持肌肉功能，長期臥床者需進(jìn)行被動關(guān)節(jié)活動防止肌肉萎縮。