高考壓力可通過(guò)認知調整、時(shí)間管理、情緒釋放、家庭支持和專(zhuān)業(yè)干預等方式緩解。

1、認知調整：

高考壓力常源于對結果的過(guò)度擔憂(yōu)，認知行為療法能幫助調整不合理信念。識別"必須考好"等絕對化思維，用"盡力而為"替代。每天記錄三件順利完成的小事，增強自我效能感。練習正念冥想，如觀(guān)察呼吸10分鐘，減少對未來(lái)的災難化想象。

2、時(shí)間管理：

復習計劃混亂會(huì )加劇焦慮，采用番茄工作法提升效率。將每日目標分解為25分鐘專(zhuān)注學(xué)習+5分鐘休息的單元，使用Forest等APP監督執行。保留固定放松時(shí)段，如傍晚散步30分鐘。制作四象限任務(wù)表，優(yōu)先處理重要且緊急的復習內容。

3、情緒釋放：

壓抑情緒會(huì )導致軀體化反應，需要建立宣泄渠道。進(jìn)行高強度間歇運動(dòng)，如開(kāi)合跳1分鐘+慢走30秒循環(huán)5組。藝術(shù)表達也很有效，可嘗試情緒涂鴉或寫(xiě)壓力日記。練習漸進(jìn)式肌肉放松，從腳趾到頭部逐部位收緊再放松。

4、家庭支持：

家長(cháng)不當期待會(huì )形成額外壓力，需建立良性互動(dòng)模式。采用非暴力溝通，用"我看到您最近熬夜"代替"您怎么還不努力"。每周安排1次家庭電影夜等無(wú)壓力共處時(shí)光。避免比較性語(yǔ)言，強調"無(wú)論結果如何都值得被愛(ài)"。

5、專(zhuān)業(yè)干預：

持續失眠或食欲改變需尋求幫助，學(xué)校心理老師可提供短期咨詢(xún)。心理咨詢(xún)常用接納承諾療法，如繪制個(gè)人價(jià)值方向圖。嚴重焦慮時(shí)可短期使用SSRI類(lèi)藥物，需遵醫囑服用舍曲林、帕羅西汀等。生物反饋治療通過(guò)監測肌電數據學(xué)習放松技巧。

飲食上增加富含Omega-3的三文魚(yú)、核桃，以及含鎂的香蕉和深綠葉菜。每天保證7小時(shí)睡眠，睡前1小時(shí)避免藍光刺激。適量有氧運動(dòng)如慢跑、游泳能促進(jìn)內啡肽分泌，團體運動(dòng)還能獲得社交支持。建立"壓力緩沖賬戶(hù)"，記錄成功應對壓力的經(jīng)驗以備查閱。這些方法需要持續實(shí)踐，形成適合個(gè)人的壓力調節模式。