運動(dòng)的人要多補充什么營(yíng)養
運動(dòng)人群需要重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)、維生素和抗氧化物質(zhì)。這些營(yíng)養素有助于能量供給、肌肉修復、代謝調節和運動(dòng)后恢復。
1、蛋白質(zhì)：
蛋白質(zhì)是肌肉修復和生長(cháng)的關(guān)鍵營(yíng)養素。運動(dòng)后肌肉纖維會(huì )出現微小損傷，需要足量蛋白質(zhì)參與修復。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)和乳制品，植物性蛋白可選擇豆類(lèi)、藜麥等。建議每日每公斤體重攝入1.2-2克蛋白質(zhì)，力量訓練者可適當增加。
2、碳水化合物：
碳水化合物是運動(dòng)時(shí)的主要能量來(lái)源。高強度運動(dòng)前應補充低GI值的復合碳水如燕麥、全麥面包；運動(dòng)后及時(shí)補充高GI碳水如香蕉、白面包促進(jìn)糖原恢復。耐力運動(dòng)者每日碳水攝入量需達到每公斤體重6-10克，普通健身人群保持3-5克即可。
3、電解質(zhì)：
運動(dòng)中大量出汗會(huì )導致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失。鈉維持體液平衡，缺鈉可能引發(fā)抽筋；鉀參與神經(jīng)傳導和肌肉收縮；鎂幫助緩解運動(dòng)后肌肉酸痛?？赏ㄟ^(guò)運動(dòng)飲料、椰子水、香蕉等食物補充，長(cháng)時(shí)間運動(dòng)需每小時(shí)補充含鈉飲品。
4、維生素：
B族維生素參與能量代謝，維生素C促進(jìn)膠原蛋白合成，維生素D影響肌肉功能。運動(dòng)人群對維生素B1、B2、B6的需求量比常人高30%-50%?？赏ㄟ^(guò)全谷物、深色蔬菜、堅果和適量日曬獲取，必要時(shí)可在醫生指導下補充復合維生素。
5、抗氧化物質(zhì)：
劇烈運動(dòng)會(huì )產(chǎn)生大量自由基，需補充抗氧化營(yíng)養素減輕氧化應激。維生素E、維生素C、硒等抗氧化劑可保護細胞膜，花青素、番茄紅素等植物活性成分也有助恢復。藍莓、石榴、綠茶、黑巧克力等都是優(yōu)質(zhì)抗氧化食物來(lái)源。
運動(dòng)人群的日常飲食建議采用"三餐兩點(diǎn)"模式，訓練前后1-2小時(shí)安排加餐。早餐側重碳水+蛋白質(zhì)組合如燕麥牛奶，訓練后及時(shí)補充蛋白粉+快碳組合。注意分時(shí)段補水，運動(dòng)前2小時(shí)飲用500毫升水，運動(dòng)中每15分鐘補充150-200毫升。長(cháng)期大強度訓練者建議定期檢測鐵蛋白、維生素D等指標，避免隱性營(yíng)養不良影響運動(dòng)表現。烹飪方式多采用蒸煮燉，減少高溫油炸以保留營(yíng)養素。
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