健身期間飲食需兼顧營(yíng)養均衡與熱量控制，蛋白質(zhì)攝入、碳水選擇、脂肪比例、水分補充、進(jìn)食時(shí)機是關(guān)鍵。

1、蛋白質(zhì)攝入：

健身期間肌肉修復需要足量蛋白質(zhì)，每日每公斤體重建議攝入1.4-2克。雞胸肉、雞蛋清、希臘酸奶是優(yōu)質(zhì)來(lái)源，乳清蛋白粉可作補充。避免加工肉制品，烹飪方式以蒸煮烤為主，減少油脂添加。蛋白質(zhì)分散在三餐攝入更利于吸收，運動(dòng)后30分鐘內補充20-30克能加速恢復。

2、碳水選擇：

復合碳水化合物提供持續能量，糙米、燕麥、全麥面包優(yōu)于精制碳水。力量訓練前2小時(shí)攝入低GI碳水，如紅薯或藜麥。有氧運動(dòng)后可適當補充快碳，香蕉或白面包幫助恢復糖原?？刂铺妓偭空济咳諢崃?0%-50%，避免夜間過(guò)量攝入。

3、脂肪比例：

健康脂肪應占每日熱量20%-30%，堅果、牛油果、深海魚(yú)類(lèi)富含不飽和脂肪酸。橄欖油替代動(dòng)物油烹飪，每日堅果攝入控制在30克以?xún)?。避免反?a href="http://www.mmhgsj.com/k/w21zrj7fkmpcb8u.html" target="_blank">脂肪，加工食品中的氫化植物油會(huì )阻礙肌肉生長(cháng)。運動(dòng)前后2小時(shí)減少高脂飲食，防止消化負擔影響訓練。

4、水分補充：

每小時(shí)訓練需補充500-1000毫升水，電解質(zhì)飲料適合高強度運動(dòng)。運動(dòng)前2小時(shí)飲用400毫升水，運動(dòng)中每15分鐘補水150毫升。觀(guān)察尿液顏色判斷水分狀態(tài)，淡黃色為理想狀態(tài)。過(guò)量飲水可能導致低鈉血癥，每小時(shí)不超過(guò)1升為宜。

5、進(jìn)食時(shí)機：

早餐訓練者需提前1小時(shí)攝入易消化食物，如燕麥粥。晚間訓練后應補充蛋白質(zhì)和快碳，避免空腹入睡。加餐選擇希臘酸奶或蛋白棒，兩餐間隔不超過(guò)4小時(shí)。大重量訓練日可增加10%-15%熱量，休息日相應減少碳水比例。

健身飲食需要根據訓練目標動(dòng)態(tài)調整，增肌期每日熱量盈余200-500大卡，減脂期保持300-500大卡缺口。記錄飲食日記有助于分析營(yíng)養比例，食物秤能精準控制份量。運動(dòng)前后避免高纖維食物造成腸胃不適，乳糖不耐受者選擇植物蛋白。長(cháng)期健身人群建議每3個(gè)月調整飲食計劃，防止代謝適應導致平臺期。專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員或特殊體質(zhì)者需咨詢(xún)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。