運動(dòng)后吃什么食物
運動(dòng)后推薦攝入高蛋白、適量碳水及電解質(zhì)的食物，如雞胸肉、香蕉、酸奶。
1、蛋白質(zhì)補充：
運動(dòng)后肌肉纖維需要修復，蛋白質(zhì)是重要原料。雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪低；水煮蛋提供6克優(yōu)質(zhì)蛋白及維生素D；希臘酸奶含10克蛋白質(zhì)且富含鈣質(zhì)，可搭配堅果增加飽腹感。
2、碳水選擇：
高強度運動(dòng)后30分鐘內補充碳水能快速恢復糖原。香蕉含22克碳水及鉀元素；燕麥片提供復合碳水且升糖指數低；紅薯富含膳食纖維和維生素A，微波加熱5分鐘即可食用。
3、電解質(zhì)平衡：
出汗會(huì )導致鈉鉀流失。椰子水含天然電解質(zhì)且無(wú)添加糖；低鈉鹽番茄汁補充鉀和番茄紅素；運動(dòng)飲料選擇含鎂、鈣配方的產(chǎn)品，避免高糖型。
4、抗炎食物：
運動(dòng)后體內氧化應激水平升高。三文魚(yú)含Omega-3脂肪酸減輕炎癥；藍莓的花青素具有抗氧化作用；姜黃粉沖奶可緩解肌肉酸痛，每日不超過(guò)3克。
5、水分補給：
每流失1%體重水分運動(dòng)表現下降2%。白開(kāi)水每小時(shí)補充500ml；淡鹽水適用于大量出汗后；檸檬水提供維生素C促進(jìn)鐵吸收，避免冰鎮刺激腸胃。
運動(dòng)后飲食需兼顧營(yíng)養密度與消化速度，蛋白質(zhì)與碳水比例建議1：2-1：3。力量訓練后優(yōu)先選擇乳清蛋白+全麥面包的組合，有氧運動(dòng)后更適合香蕉+杏仁奶的搭配。日?？蓛浼词畴u胸肉、堅果棒等便攜食物，避免空腹運動(dòng)后暴飲暴食。持續超過(guò)1小時(shí)的運動(dòng)需額外補充BCAA支鏈氨基酸，游泳等低溫環(huán)境運動(dòng)后建議飲用溫熱的蜂蜜姜茶。
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