鍛煉后補充碳水還是蛋白質(zhì)
鍛煉后需要同時(shí)補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，碳水幫助恢復肌糖原，蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復，兩者比例為3：1至4：1效果最佳。
1、碳水作用：
高強度運動(dòng)消耗大量肌糖原，補充快吸收碳水如香蕉、白面包能快速提升血糖水平，刺激胰島素分泌。胰島素作為合成激素可加速蛋白質(zhì)吸收，同時(shí)抑制皮質(zhì)醇分解肌肉。建議運動(dòng)后30分鐘內攝入0.8-1.2g/kg體重的碳水。
2、蛋白質(zhì)需求：
力量訓練會(huì )造成肌纖維微損傷，需20-40g優(yōu)質(zhì)蛋白提供修復原料。乳清蛋白粉吸收速率達10g/小時(shí)，雞蛋蛋白含全部必需氨基酸，三文魚(yú)富含抗炎的omega-3脂肪酸。分次補充比單次大劑量更利于肌肉蛋白合成。
3、協(xié)同效應：
碳水驅動(dòng)的胰島素升高使氨基酸進(jìn)入肌肉細胞的效率提升300%，兩者混合攝入可使肌糖原恢復速度提高50%。推薦搭配：希臘酸奶+藍莓、雞胸肉+米飯、蛋白粉+燕麥片，液態(tài)食物吸收速度優(yōu)于固體。
4、時(shí)間窗口：
運動(dòng)后45分鐘內被稱(chēng)為"黃金補充期"，此時(shí)肌肉細胞膜通透性增加，營(yíng)養素吸收效率最高。超過(guò)2小時(shí)補充會(huì )使肌蛋白合成率降低50%，但睡前補充酪蛋白仍可維持夜間持續氨基酸供給。
5、特殊調整：
減脂人群可降低碳水比例至2：1，選擇低GI值的紅薯或糙米。糖尿病患者建議先測試運動(dòng)后血糖，采用堅果搭配蛋白質(zhì)的方式。中老年健身者需增加亮氨酸攝入，每日每公斤體重1.6-2g蛋白質(zhì)可預防肌肉流失。
運動(dòng)后營(yíng)養補充需考慮訓練類(lèi)型和個(gè)體差異，有氧運動(dòng)側重碳水補充，抗阻訓練需增加蛋白質(zhì)。搭配維生素C和E可減少氧化損傷，鎂元素幫助緩解肌肉痙攣。持續補水直到尿液呈淡黃色，電解質(zhì)飲料適用于出汗量大于1.5升的訓練。長(cháng)期健身人群建議定期進(jìn)行體成分分析，動(dòng)態(tài)調整三大營(yíng)養素比例。
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