肩部康復訓練動(dòng)作主要有肩關(guān)節活動(dòng)度訓練、肩袖肌群強化訓練、肩胛骨穩定性訓練、抗阻力訓練和功能性訓練等。肩部康復訓練需根據具體損傷類(lèi)型和恢復階段制定個(gè)性化方案，建議在專(zhuān)業(yè)康復師指導下進(jìn)行。

1、關(guān)節活動(dòng)度訓練

通過(guò)鐘擺運動(dòng)、爬墻運動(dòng)等被動(dòng)或主動(dòng)輔助動(dòng)作改善肩關(guān)節活動(dòng)范圍。早期康復階段可采用毛巾輔助牽拉，逐步過(guò)渡到無(wú)輔助的主動(dòng)上舉訓練。訓練時(shí)需控制幅度在無(wú)痛范圍內，避免引起關(guān)節囊過(guò)度拉伸。適用于肩周炎術(shù)后或凍結肩導致的關(guān)節粘連。

2、肩袖肌群強化

使用彈力帶進(jìn)行內外旋訓練增強岡上肌、岡下肌等肩袖肌群力量。初期采用低阻力高頻次訓練模式，每組15-20次。隨著(zhù)肌力恢復可逐步增加阻力，但需保持肩胛骨穩定避免代償。對肩峰下撞擊綜合征和肩袖損傷修復術(shù)后尤為重要。

3、肩胛穩定性訓練

通過(guò)俯臥撐plus、T/Y/W抬臂等動(dòng)作強化前鋸肌和斜方肌下部。訓練時(shí)需注意保持肩胛骨后縮下沉，避免聳肩代償?？膳浜险駝?dòng)板或懸吊系統增加難度。適用于肩肱節律異常和肩胛骨動(dòng)力障礙患者。

4、抗阻力訓練

采用啞鈴側平舉、前平舉等多角度抗阻練習重建三角肌力量。重量選擇以能完成12-15次動(dòng)作為宜，注意控制離心收縮階段速度。訓練前后需充分熱身放松，避免加重肌腱炎癥。針對肩關(guān)節術(shù)后肌萎縮和慢性肩痛效果顯著(zhù)。

5、功能性訓練

模擬投擲、推拉等日常生活動(dòng)作進(jìn)行整合訓練?？山Y合平衡墊或不穩定平面提升神經(jīng)肌肉控制能力。訓練中需保持核心穩定，逐步增加動(dòng)作速度和復雜度。特別適合運動(dòng)員重返賽場(chǎng)前的最后康復階段。

進(jìn)行肩部康復訓練時(shí)需遵循疼痛可控原則，訓練后出現持續2小時(shí)以上的疼痛或腫脹應調整訓練強度。建議配合冷熱敷交替處理，訓練間隙保證充分休息。日常注意保持正確坐姿避免圓肩，睡眠時(shí)避免患側受壓?？祻推陂g禁止突然發(fā)力或提重物，飲食中適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C攝入促進(jìn)組織修復。如訓練過(guò)程中出現關(guān)節彈響、卡壓感等異常癥狀應及時(shí)就醫復查。