睡不著(zhù)應該怎么辦

博禾醫生
睡不著(zhù)可通過(guò)調整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動(dòng)、放松身心、遵醫囑用藥等方式改善。睡眠障礙可能與壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神心理因素等有關(guān)。
固定每天起床和入睡時(shí)間,即使周末也保持規律。避免白天補覺(jué)超過(guò)30分鐘,午睡時(shí)間建議控制在13點(diǎn)前。逐步推遲入睡時(shí)間時(shí),每次調整幅度不超過(guò)15分鐘。建立睡前1小時(shí)遠離電子設備的習慣,減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
保持臥室溫度18-22攝氏度,使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭,定期更換床品。必要時(shí)可使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音。臥室建議僅用于睡眠,避免在床上工作或娛樂(lè )。
每日進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)如快走、游泳,但避免睡前3小時(shí)劇烈運動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運動(dòng)可安排在傍晚。運動(dòng)強度以微微出汗為宜,過(guò)度疲勞反而影響入睡。運動(dòng)后適當拉伸放松肌肉群。
睡前練習腹式呼吸法,吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的478呼吸法。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松各肌群。冥想引導音頻有助于轉移注意力。寫(xiě)煩惱日記或待辦清單能減少睡前思慮。
短期失眠可遵醫囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類(lèi)藥物。伴有焦慮抑郁時(shí)可選擇曲唑酮片、米氮平片等具有鎮靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液需辨證使用。所有藥物均須嚴格遵循處方劑量和療程。
長(cháng)期失眠患者建議記錄睡眠日記監測改善情況,避免過(guò)度依賴(lài)咖啡因和酒精助眠。晚餐不宜過(guò)飽,睡前2小時(shí)限制液體攝入。若癥狀持續超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害,需到神經(jīng)內科或睡眠專(zhuān)科進(jìn)行多導睡眠圖等檢查。認知行為療法對慢性失眠有確切療效,可在專(zhuān)業(yè)醫師指導下進(jìn)行睡眠限制和刺激控制訓練。
遺傳性共濟失調小腦萎縮怎么治療
化膿性腦炎多久能好
腿肌無(wú)力怎么治療
腦白質(zhì)變性如何治療
嚴重肌營(yíng)養不良如何治療
左胳膊發(fā)麻無(wú)力是怎么回事
羊癲瘋一般多久犯一次 羊癲瘋發(fā)作次數受這些因素影響
阿爾茨海默病能治好嗎 多個(gè)方法可改善阿爾茨海默病病情
老人走路膝蓋無(wú)力發(fā)軟怎么回事
常見(jiàn)的癲癇病的治療方法有哪些
癲癇病的整體治療的具體內容是什么
進(jìn)行性肌營(yíng)養不良日常生活需要注意哪些事項