懷疑自己得了抑郁癥可通過(guò)自我評估、心理咨詢(xún)、藥物治療、生活方式調整、社會(huì )支持等方式干預。抑郁癥可能由遺傳因素、環(huán)境壓力、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、慢性疾病、人格特質(zhì)等原因引起。

1、自我評估

使用標準化量表如PHQ-9進(jìn)行初步篩查，記錄持續兩周以上的情緒低落、興趣減退等核心癥狀。若存在睡眠紊亂、食欲改變、注意力下降等伴隨表現，需警惕抑郁癥可能。避免過(guò)度依賴(lài)網(wǎng)絡(luò )測試，主觀(guān)感受與客觀(guān)評估需結合。

2、心理咨詢(xún)

認知行為療法可幫助識別和修正負面思維模式，人際關(guān)系療法能改善社會(huì )功能。專(zhuān)業(yè)心理師會(huì )通過(guò)結構化訪(fǎng)談評估癥狀嚴重程度，針對自殺風(fēng)險等緊急情況制定危機干預方案。建議選擇衛健委認證機構的心理咨詢(xún)服務(wù)。

3、藥物治療

鹽酸氟西汀膠囊適用于伴有焦慮的抑郁癥，舍曲林片對強迫癥狀共病效果較好，米氮平片可改善睡眠障礙型抑郁。藥物需在精神科醫師指導下使用，注意觀(guān)察惡心、頭痛等初期副作用，嚴禁自行調整劑量。

4、生活方式調整

每日30分鐘有氧運動(dòng)可促進(jìn)內啡肽分泌，規律作息有助于穩定生物節律。地中海飲食模式能提供足量ω-3脂肪酸，避免酒精和咖啡因攝入。陽(yáng)光暴露對季節性抑郁有預防作用，建議保持每天15分鐘戶(hù)外活動(dòng)。

5、社會(huì )支持

加入病友互助小組可減少病恥感，家庭治療能改善親密關(guān)系中的溝通障礙。用人單位應提供彈性工作安排，學(xué)校需建立心理危機預警機制。社會(huì )支持系統的強化可降低復發(fā)概率，但需注意避免過(guò)度依賴(lài)他人。

建立穩定的晝夜節律對情緒調節至關(guān)重要，建議固定起床時(shí)間并在早晨接觸自然光。飲食中增加富含色氨酸的食材如香蕉、燕麥，限制精制糖攝入以防血糖波動(dòng)加劇情緒不穩定。每周進(jìn)行三次以上中等強度運動(dòng)，如快走、游泳等有氧活動(dòng)，運動(dòng)時(shí)分泌的腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子具有神經(jīng)保護作用。保持社交活動(dòng)的適度參與，避免完全自我封閉，但需根據實(shí)際精力狀況調整社交強度。若出現自殺意念或社會(huì )功能持續受損，須立即聯(lián)系精神科急診。