考前焦慮是考生在考試前出現的緊張、擔憂(yōu)等情緒反應，可通過(guò)調整作息、心理暗示、呼吸訓練、適度運動(dòng)、尋求支持等方式緩解?？记敖箲]通常由壓力過(guò)大、睡眠不足、自我要求過(guò)高、準備不充分、負面經(jīng)驗等因素引起。

1、調整作息：

保持規律作息有助于穩定情緒?？记耙恢軕潭ㄈ胨推鸫矔r(shí)間，避免熬夜復習導致生物鐘紊亂。每天保證7-8小時(shí)睡眠，午間可安排20分鐘小憩。睡前1小時(shí)停止使用電子設備，可通過(guò)熱水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè )等方式促進(jìn)睡眠。

2、心理暗示：

積極心理暗示能改善焦慮狀態(tài)。每天晨起可面對鏡子微笑，重復"我能行"等鼓勵性語(yǔ)句。將考試視為展示學(xué)習成果的機會(huì )而非威脅，回憶以往成功經(jīng)歷增強信心。避免使用"必須考好"等絕對化要求，改為"我會(huì )盡力"的彈性目標。

3、呼吸訓練：

腹式呼吸能快速平復緊張情緒。采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒屏息7秒呼氣8秒，循環(huán)5次。感到焦慮時(shí)可閉眼專(zhuān)注于呼吸節奏，想象將壓力隨呼氣排出。每天練習3組，每組10次，逐步形成條件反射式放松能力。

4、適度運動(dòng)：

有氧運動(dòng)能促進(jìn)內啡肽分泌緩解焦慮。選擇快走、跳繩等中等強度運動(dòng)，每次30-40分鐘，每周3-4次。運動(dòng)時(shí)注意心率控制在（220-年齡）×60%范圍內?？记耙惶炜蛇M(jìn)行瑜伽、太極等舒緩運動(dòng)，避免劇烈運動(dòng)消耗體力。

5、尋求支持：

社會(huì )支持系統能有效分擔壓力。主動(dòng)與同學(xué)交流復習心得，組建學(xué)習小組互相答疑。向家人傾訴擔憂(yōu)情緒，獲得情感支持。必要時(shí)可咨詢(xún)心理老師，通過(guò)專(zhuān)業(yè)認知行為療法調整不合理信念。記錄焦慮日記有助于理清思緒。

考前飲食宜清淡易消化，多攝入富含色氨酸的香蕉、燕麥等食物幫助合成血清素。復習間隙可做眼保健操和頸部拉伸，每45分鐘休息5分鐘。準備考試用品時(shí)列好清單逐項核對，提前熟悉考場(chǎng)環(huán)境減少陌生感。保持平常心對待考試結果，將注意力集中于解題過(guò)程而非分數高低。