做好這7件事,讓癌細胞無(wú)處可逃

博禾醫生
預防癌癥需從生活方式入手,主要有控制體重、戒煙限酒、均衡飲食、規律運動(dòng)、防曬措施、定期篩查、減少環(huán)境污染接觸七種方法。
1、控制體重:
保持正常體重指數可降低乳腺癌、子宮內膜癌等11種癌癥風(fēng)險。脂肪組織會(huì )分泌促炎因子,長(cháng)期超重可能導致慢性炎癥狀態(tài)。建議通過(guò)飲食控制和有氧運動(dòng)將BMI維持在18.5-23.9之間,腰圍男性不超過(guò)90厘米,女性不超過(guò)85厘米。
2、戒煙限酒:
煙草含70余種致癌物,與肺癌、喉癌等直接相關(guān)。酒精代謝產(chǎn)物乙醛會(huì )損傷DNA,每日飲酒超過(guò)25克乙醇將增加肝癌風(fēng)險。建議徹底戒煙,男性每日飲酒不超過(guò)25克,女性不超過(guò)15克,每周至少兩天不飲酒。
3、均衡飲食:
每日攝入300-500克蔬菜,200-350克水果,全谷物占主食三分之一。限制紅肉每周不超過(guò)500克,避免加工肉制品。烹飪方式選擇蒸煮燉,減少高溫煎炸。適量食用菌菇類(lèi)、十字花科蔬菜等抗癌食物。
4、規律運動(dòng):
每周進(jìn)行150分鐘中等強度運動(dòng)或75分鐘高強度運動(dòng)??熳?、游泳等有氧運動(dòng)可調節激素水平,增強免疫功能??棺栌柧毭恐?-3次,每次8-10個(gè)動(dòng)作。避免久坐,每小時(shí)起身活動(dòng)3-5分鐘。
5、防曬措施:
紫外線(xiàn)輻射是皮膚癌明確誘因。戶(hù)外活動(dòng)時(shí)使用SPF30以上防曬霜,每2小時(shí)補涂一次。穿戴寬檐帽、太陽(yáng)鏡等防護用具。避開(kāi)10-16點(diǎn)強日照時(shí)段,陰天仍需防曬。兒童防曬需從6個(gè)月開(kāi)始。
6、定期篩查:
40歲以上人群每年進(jìn)行防癌體檢。肺癌高危者建議低劑量CT篩查,乳腺癌采用乳腺超聲聯(lián)合鉬靶,結直腸癌進(jìn)行糞便隱血或腸鏡檢查。有家族史者需提前5-10年開(kāi)始篩查,攜帶遺傳基因突變者需定制監測方案。
7、減少污染接觸:
室內裝修后通風(fēng)3-6個(gè)月,檢測甲醛濃度。廚房安裝強力抽油煙機,減少油煙吸入。避免使用含鄰苯二甲酸酯的塑料制品。職業(yè)接觸致癌物者做好防護,定期進(jìn)行職業(yè)健康檢查。農村地區注意飲用水安全,防范黃曲霉毒素污染。
建立健康生活方式需長(cháng)期堅持,建議從改變一個(gè)習慣開(kāi)始逐步推進(jìn)。保持樂(lè )觀(guān)心態(tài),通過(guò)正念冥想等方式緩解壓力。保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠,睡眠障礙及時(shí)就醫。注意食品安全,避免霉變食物。接種乙肝疫苗、HPV疫苗等癌癥相關(guān)疫苗。出現不明原因消瘦、持續疼痛等癥狀及時(shí)就診。
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