膽固醇和血脂升高與飲食直接相關(guān)，避免高膽固醇食物、反式脂肪、精制糖等是關(guān)鍵?？刂萍t肉攝入、限制酒精、選擇低脂乳制品、增加膳食纖維、減少油炸食品、避免動(dòng)物內臟、少吃加工食品、控制鹽分攝入、避免含糖飲料、限制蛋黃食用量能有效改善指標。

1. 高膽固醇食物

動(dòng)物內臟如豬肝、雞心含有極高膽固醇，每100克豬肝膽固醇含量達356毫克。貝殼類(lèi)海鮮如牡蠣、扇貝膽固醇含量超過(guò)100毫克/份。建議用魚(yú)類(lèi)替代紅肉，三文魚(yú)富含Omega-3脂肪酸有助于調節血脂。

2. 反式脂肪

人造黃油、植脂末、起酥油含有氫化植物油，會(huì )升高低密度脂蛋白膽固醇。烘焙食品如蛋糕、餅干的反式脂肪含量可達3-5克/100克。購買(mǎi)食品時(shí)注意營(yíng)養成分表，選擇標注"0反式脂肪"的產(chǎn)品。

3. 精制糖

含糖飲料每天攝入超過(guò)250毫升會(huì )使甘油三酯升高15%。甜點(diǎn)、糖果中的果葡糖漿會(huì )促進(jìn)肝臟合成更多膽固醇。用新鮮水果替代甜食，蘋(píng)果、藍莓等富含果膠有助于膽固醇排泄。

4. 紅肉攝入

牛肉、羊肉的飽和脂肪酸含量高達5-8克/100克，每周攝入應控制在350克以?xún)?。烹調時(shí)選擇蒸煮方式，避免高溫煎炸產(chǎn)生的糖基化終產(chǎn)物。優(yōu)先選擇雞胸肉、火雞肉等白肉。

5. 酒精影響

每天飲酒超過(guò)30克乙醇會(huì )抑制肝臟代謝膽固醇的能力。啤酒中的嘌呤會(huì )干擾血脂代謝。建議男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

6. 乳制品選擇

全脂牛奶的飽和脂肪占其脂肪總量的60%，改用脫脂奶可減少4克/杯的飽和脂肪攝入。奶酪選擇低脂品種，避免奶油、黃油等高脂乳制品。

7. 膳食纖維不足

每日膳食纖維攝入不足25克會(huì )使膽固醇重吸收增加。燕麥、糙米中的β-葡聚糖能與膽汁酸結合促進(jìn)排泄。每天保證500克蔬菜攝入，木耳、海帶等水溶性纖維效果更佳。

8. 油炸食品

薯條、炸雞等經(jīng)過(guò)高溫油炸會(huì )產(chǎn)生氧化膽固醇。使用空氣炸鍋或無(wú)油烹飪，橄欖油煎炸溫度控制在180℃以下。每周油炸食品攝入不超過(guò)2次。

9. 加工食品

香腸、培根等加工肉制品含有硝酸鹽和飽和脂肪。罐頭食品的鈉含量通常超標。選擇新鮮食材自制餐食，減少預包裝食品攝入。

10. 高鹽飲食

每日鹽分攝入超過(guò)6克會(huì )損傷血管內皮功能。醬油、醬料含隱性鹽分，可用香草、檸檬汁調味。購買(mǎi)食品注意鈉含量，選擇每100克含鈉低于120毫克的產(chǎn)品。

調整飲食結構需要持續4-8周才能顯現血脂改善效果。除了控制禁忌食物，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強度運動(dòng)，定期檢測血脂四項指標。烹飪方式以蒸、煮、燉為主，食用油每日控制在25-30克。長(cháng)期堅持科學(xué)飲食能使總膽固醇降低10-20%，配合醫生建議的藥物治療效果更顯著(zhù)。