做俯臥撐對腰椎的影響因人而異，正確姿勢下可能增強核心肌群，錯誤姿勢則可能加重腰椎負擔。改善腰椎健康的運動(dòng)方式主要有游泳、平板支撐、小燕飛、橋式運動(dòng)、貓牛式等。

1、游泳

游泳是腰椎友好的有氧運動(dòng)，水的浮力可減輕關(guān)節壓力，自由泳和仰泳能強化背部肌肉而不擠壓腰椎。每周進(jìn)行3-4次，每次30分鐘，水溫建議保持在26-28℃。蛙泳需注意避免過(guò)度抬頭動(dòng)作，防止腰椎反弓。長(cháng)期堅持有助于改善腰椎間盤(pán)營(yíng)養供應。

2、平板支撐

平板支撐通過(guò)等長(cháng)收縮激活腹橫肌和多裂肌，形成天然護腰帶。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始，逐步延長(cháng)至2分鐘，保持頭部至腳跟呈直線(xiàn)，避免塌腰或撅臀。建議每天練習2-3組，配合腹式呼吸能更好穩定腰椎。椎間盤(pán)突出急性期應暫停此項訓練。

3、小燕飛

小燕飛動(dòng)作針對豎脊肌強化，俯臥位同時(shí)抬起四肢，保持5-10秒后放松。每日早晚各做10-15次，抬起高度以無(wú)痛為度。該動(dòng)作能改善腰椎后方肌群肌力平衡，適合久坐人群。骨質(zhì)疏松患者需在醫生指導下調整動(dòng)作幅度。

4、橋式運動(dòng)

橋式運動(dòng)側重臀大肌和腘繩肌訓練，仰臥屈膝抬臀時(shí)保持肩髖膝成直線(xiàn)。維持10秒后緩慢下落，重復8-12次為1組。該動(dòng)作可減輕腰椎前凸壓力，增強骨盆穩定性。腰椎滑脫患者應避免過(guò)度抬高臀部。

5、貓牛式

貓牛式通過(guò)脊柱屈伸改善椎間關(guān)節活動(dòng)度，跪姿交替做拱背和塌腰動(dòng)作，配合呼吸完成15-20次。晨起或久坐后練習能緩解腰椎僵硬，增強脊柱柔韌性。急性腰扭傷期間需暫停該訓練。

腰椎養護需結合個(gè)體情況制定運動(dòng)方案，運動(dòng)前應進(jìn)行10分鐘熱身，重點(diǎn)激活核心肌群。避免突然扭轉、負重深蹲等高風(fēng)險動(dòng)作，運動(dòng)中出現放射性疼痛立即停止。建議每周進(jìn)行2-3次針對性訓練，配合規律作息和鈣質(zhì)補充。已有腰椎疾病者需在康復醫師指導下運動(dòng)，必要時(shí)使用護腰支具保護。