健康與睡覺(jué)時(shí)間有關(guān)！研究發(fā)現：每天睡覺(jué)在這個(gè)時(shí)間，身體更健康
關(guān)鍵詞：睡覺(jué)
你是不是經(jīng)常熬夜刷手機到凌晨，第二天又靠咖啡續命？別以為年輕就能透支睡眠，最新研究揭示：人體自帶“黃金睡眠時(shí)間表”，錯過(guò)這個(gè)點(diǎn)睡覺(jué)，補覺(jué)都難挽回傷害。那些總說(shuō)“睡夠8小時(shí)就行”的人，可能從一開(kāi)始就錯了。
一、22：30-23：00是最佳入睡窗口
1、褪黑素分泌高峰期
人體在22點(diǎn)左右開(kāi)始大量分泌睡眠激素，此時(shí)入睡能獲得最深度的休息。23點(diǎn)后入睡的人，深度睡眠時(shí)間會(huì )減少37%。
2、肝臟排毒黃金期
中醫子午流注理論指出，23點(diǎn)-1點(diǎn)是膽經(jīng)當令，1點(diǎn)-3點(diǎn)肝經(jīng)活躍。錯過(guò)這段時(shí)間，排毒效率直接打對折。
3、生物鐘的精準設定
人體核心體溫在22：30開(kāi)始下降，這是進(jìn)化設定的“睡眠按鈕”。強行熬夜相當于在和百萬(wàn)年進(jìn)化史對抗。
二、不同年齡段的睡眠密碼
1、學(xué)齡兒童（6-13歲）
需要9-11小時(shí)睡眠，最佳就寢時(shí)間20：30-21：00。睡前1小時(shí)要遠離電子設備。
2、青少年（14-17歲）
保持8-10小時(shí)睡眠，22點(diǎn)前入睡能促進(jìn)生長(cháng)激素分泌。每熬夜1小時(shí)，記憶力測試成績(jì)下降9%。
3、成年人（18-64歲）
7-9小時(shí)為佳，23點(diǎn)前入睡者心血管疾病風(fēng)險降低42%。周末補覺(jué)無(wú)法彌補工作日熬夜的損傷。
4、老年人（65歲以上）
7-8小時(shí)足夠，但建議21：30-22：30入睡。過(guò)早起床可能增加阿爾茨海默病風(fēng)險。
三、改善睡眠質(zhì)量的三個(gè)關(guān)鍵
1、創(chuàng )造黑暗環(huán)境
使用遮光窗簾，睡前半小時(shí)調暗燈光。即使微弱的光線(xiàn)也會(huì )抑制褪黑素分泌。
2、控制室溫濕度
臥室保持在20-23℃、濕度50%-60%最理想。過(guò)熱過(guò)冷都會(huì )導致夜間頻繁覺(jué)醒。
3、建立睡前儀式
熱水泡腳、輕度拉伸或冥想10分鐘，能給大腦發(fā)送“準備睡覺(jué)”的信號。
四、這些睡眠誤區要避開(kāi)
1、喝酒助眠
酒精會(huì )讓人快速入睡，但會(huì )破壞后半夜的睡眠結構。每周飲酒超3次，睡眠質(zhì)量下降60%。
2、睡前運動(dòng)
劇烈運動(dòng)后3小時(shí)內不宜睡覺(jué)，體溫升高會(huì )延遲入睡時(shí)間。建議改在傍晚鍛煉。
3、白天補覺(jué)
午睡超過(guò)30分鐘會(huì )進(jìn)入深睡眠，反而更疲倦。最佳小睡時(shí)間是13-15點(diǎn)之間。
記住，睡眠不是浪費時(shí)間，而是最劃算的健康投資。今晚開(kāi)始，試著(zhù)把手機放在客廳，在23點(diǎn)前躺進(jìn)被窩。連續堅持21天，你會(huì )驚喜地發(fā)現：原來(lái)不需要鬧鐘，身體自己就會(huì )在清晨自然醒來(lái)，精神飽滿(mǎn)得像充了電一樣！