早起跑步錯了？建議：過(guò)了65歲，早晨鍛煉要盡量做到這4點(diǎn)
關(guān)鍵詞：鍛煉
晨光微熹時(shí)公園里的熱鬧景象可能要重新審視了！那些五六點(diǎn)就晨練的銀發(fā)族，可能正在不知不覺(jué)中透支健康。最新研究顯示，對65歲以上人群來(lái)說(shuō)，清晨時(shí)段的運動(dòng)風(fēng)險竟是其他時(shí)段的2.3倍。別急著(zhù)收跑步鞋，先看看這份科學(xué)晨練指南。
一、為什么早晨不是最佳運動(dòng)時(shí)間？
1、心血管壓力高峰期
人體血壓在清晨會(huì )自然升高30%左右，這個(gè)時(shí)段運動(dòng)容易誘發(fā)心腦血管意外。臨床數據顯示，早晨6-10點(diǎn)的心梗發(fā)病率比其他時(shí)段高40%。
2、關(guān)節靈活度不足
經(jīng)過(guò)整夜靜止，關(guān)節液分泌較少，椎間盤(pán)含水量最低。此時(shí)突然運動(dòng)，半月板損傷風(fēng)險增加25%。
3、環(huán)境因素不利
春季清晨地表溫度低，空氣中污染物沉降，PM2.5濃度往往是午后的1.8倍。
二、銀發(fā)族晨練四原則
1、推遲出門(mén)時(shí)間
將鍛煉時(shí)間調整到太陽(yáng)升起1小時(shí)后，等環(huán)境溫度回升再活動(dòng)。這個(gè)簡(jiǎn)單調整能讓運動(dòng)安全性提升60%。
2、做好三級熱身
先做5分鐘繞肩轉腕，再進(jìn)行8分鐘快走過(guò)渡，最后做2分鐘拉伸。完整熱身流程可使運動(dòng)損傷率降低75%。
3、控制強度上限
運動(dòng)時(shí)保持能正常說(shuō)話(huà)的狀態(tài)，心率不超過(guò)（220-年齡）×60%。這個(gè)強度既能鍛煉又不會(huì )過(guò)度負荷。
4、備好應急物品
隨身攜帶寫(xiě)有家屬聯(lián)系方式的卡片，準備巧克力或糖果預防低血糖。這些小物件能在意外時(shí)爭取黃金救援時(shí)間。
三、更適合長(cháng)者的運動(dòng)選擇
1、太極八段錦
這類(lèi)緩慢牽拉的運動(dòng)能改善平衡力，每周3次練習可降低跌倒風(fēng)險33%。
2、水中健走
水的浮力減輕關(guān)節負擔，阻力又能鍛煉肌肉。水池溫度最好保持在28-30℃。
3、園藝活動(dòng)
修剪花草這類(lèi)低強度勞動(dòng)，既能活動(dòng)肢體又愉悅心情，是完美的自然療法。
四、這些信號要立即停止
1、突發(fā)性眩暈
可能是腦供血不足的前兆，要立即扶住固定物休息。
2、關(guān)節彈響疼痛
提示可能存在韌帶損傷，需停止運動(dòng)并冰敷。
3、持續胸悶氣短
超過(guò)10分鐘不緩解要立即就醫，警惕心絞痛發(fā)作。
記住，運動(dòng)不是為了和別人比速度，而是為了讓自己更舒適。就像老園丁修剪花木，講究的是恰到好處的力.度。調整好時(shí)間和方式，你會(huì )發(fā)現晨練不再是負擔，而是開(kāi)啟一天的美好儀式?，F在就把鬧鐘調晚一小時(shí)，給身體一個(gè)溫柔的早晨吧！