年齡大了怕失眠加重？醫生：想睡得香？簡(jiǎn)單，養成這兩個(gè)習慣就行
關(guān)鍵詞：失眠
夜深人靜時(shí)輾轉反側，數羊數到懷疑人生？隨著(zhù)年齡增長(cháng)，很多人發(fā)現自己的睡眠像漏氣的皮球——越來(lái)越不"飽滿(mǎn)"。其實(shí)改善睡眠質(zhì)量，有時(shí)候只需要調整兩個(gè)關(guān)鍵習慣。
一、生物鐘校準計劃
1、固定起床時(shí)間
無(wú)論前一晚幾點(diǎn)入睡，堅持每天同一時(shí)間起床。這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作能重置人體內部的"時(shí)鐘基因"，兩周后入睡時(shí)間會(huì )自然提前。研究發(fā)現，規律作息者比不規律者平均多睡1.5小時(shí)。
2、晨光喚醒療法
起床后立即拉開(kāi)窗簾或戶(hù)外活動(dòng)15分鐘。自然光會(huì )抑制褪黑素分泌，給身體發(fā)出"白天模式"啟動(dòng)信號。注意陰雨天可用專(zhuān)業(yè)燈箱補充光照。
二、睡前準備工程
1、溫度調節策略
睡前90分鐘泡腳或洗溫水澡，讓體溫先升高后自然下降。當核心體溫降低0.5℃時(shí)，人體會(huì )自然產(chǎn)生睡意。臥室溫度建議保持在18-22℃之間。
2、感官隔離方案
使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)，佩戴蠶絲眼罩。白噪音機或耳塞能屏蔽突發(fā)聲響，但要注意音量不超過(guò)30分貝。觸覺(jué)敏感的可以嘗試重力被。
三、特別注意事項
1、午睡控制法
如果必須午睡，請控制在20分鐘內，且避免下午3點(diǎn)后補覺(jué)。超時(shí)會(huì )導致睡眠惰性，影響夜間睡眠驅動(dòng)力。
2、飲食調節要點(diǎn)
晚餐距離睡眠至少3小時(shí)，避免高脂高糖食物。睡前可少量飲用溫牛奶，其中的色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。
3、數字戒斷計劃
睡前一小時(shí)停用電子設備，或將屏幕調至暖色模式。電子屏幕的藍光會(huì )欺騙大腦以為是白天。
這些方法看似簡(jiǎn)單，但貴在堅持。有位堅持晨光療法的退休教師，三個(gè)月后睡眠質(zhì)量提升了60%。記住，好睡眠不是年輕人的專(zhuān)利，只要給身體正確的信號，每個(gè)夜晚都可以是修復身心的黃金時(shí)間。從今晚開(kāi)始，選一兩個(gè)習慣嘗試改變吧，你的身體會(huì )感謝這份溫柔的照顧。