一個(gè)雞蛋，對比蛋黃和蛋白，哪個(gè)營(yíng)養價(jià)值高？差多少？
關(guān)鍵詞：雞蛋
蛋黃和蛋白的營(yíng)養價(jià)值之爭，就像一場(chǎng)精彩的“營(yíng)養擂臺賽”。每次剝開(kāi)煮雞蛋時(shí)，看著(zhù)金燦燦的蛋黃和雪白的蛋白，你是不是也好奇過(guò)：到底該多吃蛋黃還是蛋白？今天我們就來(lái)場(chǎng)蛋黃蛋白的“營(yíng)養大PK”，看看誰(shuí)才是真正的“營(yíng)養冠軍”！
一、蛋黃：營(yíng)養密度驚人的“小金庫”
1、維生素礦物質(zhì)大滿(mǎn)貫
蛋黃含有幾乎所有人體必需的維生素（除維生素C外），特別是維生素A、D、E、K和B族維生素。其中維生素D在天然食物中非常稀有，蛋黃是少數優(yōu)質(zhì)來(lái)源之一。礦物質(zhì)方面，蛋黃富含鐵、磷、鋅、硒等微量元素，一顆蛋黃就能滿(mǎn)足成人每日硒需求量的20%。
2、優(yōu)質(zhì)脂肪與膽堿寶庫
蛋黃中的脂肪主要是對心臟有益的單不飽和脂肪酸，還含有珍貴的卵磷脂和DHA。特別值得一提的是膽堿，這種對大腦發(fā)育至關(guān)重要的營(yíng)養素，90%以上都儲存在蛋黃里，一個(gè)蛋黃就能滿(mǎn)足成人每日膽堿需求的一半。
二、蛋白：零脂肪的“純蛋白補給站”
1、近乎完美的蛋白質(zhì)
蛋白的蛋白質(zhì)含量占整個(gè)雞蛋的60%左右，且氨基酸組成近乎完美，被營(yíng)養學(xué)界視為“參考蛋白質(zhì)”。它的生物利用度高達94%，意味著(zhù)吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)幾乎都能被人體吸收利用。
2、低卡路里的健身伴侶
蛋白幾乎不含脂肪和碳水化合物，一個(gè)大雞蛋的蛋白部分只有17千卡熱量，卻含有3.6克優(yōu)質(zhì)蛋白，是健身人士理想的蛋白質(zhì)來(lái)源。對于需要控制熱量又需要補充蛋白的人群特別友好。
三、蛋黃VS蛋白：營(yíng)養差異有多大？
1、熱量對比
整個(gè)雞蛋約70千卡，其中蛋黃55千卡，蛋白17千卡。蛋黃的熱量主要來(lái)自脂肪（4.5克/個(gè)），而蛋白的熱量幾乎全部來(lái)自蛋白質(zhì)。
2、蛋白質(zhì)質(zhì)量
雖然蛋白的蛋白質(zhì)含量更高，但蛋黃蛋白質(zhì)的生物價(jià)值其實(shí)更高。蛋黃蛋白質(zhì)含有更多必需氨基酸，特別是對肌肉合成至關(guān)重要的亮氨酸含量比蛋白高30%。
3、微量元素差距
維生素和礦物質(zhì)方面，蛋黃完勝。蛋白幾乎不含維生素（除少量B族維生素），礦物質(zhì)的種類(lèi)和含量也遠不如蛋黃豐富。
四、吃雞蛋的正確打開(kāi)方式
1、健康成人建議吃全蛋
除非有特殊醫囑，健康人群最好蛋黃蛋白一起吃，這樣才能獲得完整的營(yíng)養。外國心臟協(xié)會(huì )建議普通人每天可以吃1-2個(gè)全蛋。
2、特殊人群靈活調整
健身增肌人群可以適當多吃幾個(gè)蛋白；膽固醇偏高的人群可以控制蛋黃攝入量（每周3-4個(gè)全蛋）；嬰幼兒和孕婦則應該保證蛋黃攝入，促進(jìn)大腦發(fā)育。
3、烹飪方式影響營(yíng)養
水煮蛋營(yíng)養保留最完整，煎蛋會(huì )額外增加油脂。要注意的是，過(guò)度加熱會(huì )導致蛋黃中的不飽和脂肪酸氧化，建議煮蛋時(shí)間控制在10分鐘以?xún)取?/p>
別再糾結蛋黃蛋白誰(shuí)更好了！它們就像一對黃金搭檔，各自發(fā)揮不可替代的營(yíng)養作用。記住，營(yíng)養均衡的關(guān)鍵在于“全蛋食用”，讓蛋黃和蛋白的營(yíng)養優(yōu)勢完美互補?，F在就去煮個(gè)完美的水煮蛋，享受這份天然的營(yíng)養禮物吧！