年紀越大，越要在意睡眠？醫生：50歲后，睡眠在這個(gè)時(shí)長(cháng)身體更好
關(guān)鍵詞：睡眠
年紀大了總被半夜驚醒？翻來(lái)覆去數羊到天亮？別以為這只是老年人的"標配"，睡眠質(zhì)量直接影響著(zhù)中老年人的健康狀態(tài)。最近一項針對50歲以上人群的研究發(fā)現，睡眠時(shí)長(cháng)與多種慢性病發(fā)病率存在顯著(zhù)關(guān)聯(lián)。
一、50歲后睡眠的黃金時(shí)長(cháng)
1、7小時(shí)睡眠最理想
追蹤調查顯示，保持7小時(shí)左右睡眠的中老年人，認知功能衰退速度明顯減緩。這個(gè)時(shí)長(cháng)既能保證身體修復，又不會(huì )因過(guò)度睡眠導致代謝變慢。
2、午睡別超過(guò)30分鐘
短時(shí)間午休能提升下午的精力，但超過(guò)1小時(shí)反而會(huì )增加心血管負擔。最佳選擇是午餐后閉目養神15-20分鐘。
3、深睡眠占比更重要
比起單純追求時(shí)長(cháng)，50歲后要關(guān)注深睡眠比例。建議睡前2小時(shí)停止使用電子設備，保持臥室溫度在18-22℃之間。
二、睡眠不足的危害清單
1、加速大腦衰老
長(cháng)期睡眠少于6小時(shí)，患阿爾茨海默病的風(fēng)險會(huì )增加30%。睡眠時(shí)腦脊液會(huì )清除β-淀粉樣蛋白等有害物質(zhì)。
2、誘發(fā)代謝紊亂
睡眠不足會(huì )導致胰島素敏感性下降，增加糖尿病風(fēng)險。連續3天睡眠不足5小時(shí)，血糖水平就會(huì )出現異常。
3、影響情緒穩定
中老年人睡眠障礙與抑郁癥發(fā)病率呈正相關(guān)。深度睡眠能幫助調節情緒相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)。
三、改善睡眠的實(shí)用技巧
1、建立固定作息
每天固定時(shí)間上床和起床，周末也不要睡懶覺(jué)。生物鐘穩定后，入睡會(huì )變得更容易。
2、調整晚餐習慣
晚餐要清淡易消化，睡前3小時(shí)完成進(jìn)食?？梢院缺瓬責岬男尤誓處椭潘缮窠?jīng)。
3、創(chuàng )造舒適環(huán)境
使用遮光窗簾，選擇硬度適中的枕頭。臥室濕度保持在50%-60%最利于呼吸。
四、特殊情況處理建議
1、夜尿頻繁怎么辦
睡前2小時(shí)限制飲水，避免攝入利尿的咖啡、酒精。必要時(shí)可以咨詢(xún)醫生排查前列.腺問(wèn)題。
2、腿抽筋影響睡眠
可能是缺鎂或血液循環(huán)不良導致。睡前可以做些腿部拉伸，適當補充含鎂食物。
3、早醒難以再入睡
不要強迫自己繼續躺著(zhù)，可以起床做些輕松的活動(dòng)，等有困意再回到床上。
記住，好睡眠是健康的基石。如果調整生活方式后睡眠問(wèn)題仍持續超過(guò)1個(gè)月，建議到專(zhuān)業(yè)醫療機.構進(jìn)行評估。從今晚開(kāi)始，給自己一個(gè)改善睡眠的機會(huì )吧，你會(huì )發(fā)現白天的精力狀態(tài)大不一樣！